12 skref til æskilegra eyðublöða

Svo ákvað þú að fara inn í íþrótt, en veit ekki hvar á að byrja!? Allt er einfalt einfaldlega. Með 12 einföldum æfingum er hægt að koma þér í form og styðja niðurstöðuna.

Og síðast en ekki síst - þú þarft ekki að kaupa áskrift í ræktina.

Fyrir þessar tegundir þarftu ekki sérstaka búnað eða búnað. Þessar æfingar byggjast á skynsamlegri notkun þyngdar eigin líkama og þú getur framkvæmt þau nánast hvar sem er.

The flókið af æfingum er mikil hringlaga þjálfun í 30 mínútur, byggt aðeins á styrk ónæmis. Slík þjálfun hjálpar til við að viðhalda framúrskarandi formi án þess að fara í ræktina. Aðalatriðið er aðeins að þekkja rétta tækni til að framkvæma hverja æfingu og vera fær um að sameina þau rétt í einum 20-30 mínútna þjálfun.

Áður en þú byrjar skaltu stilla inn til að ná árangri og mikilli vinnu þannig að niðurstaðan sé ekki að bíða! Og mundu: það er betra að gera lítið og betra en mikið og rangt!

1. Push-ups.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Settu handleggina og fæturna um öxlbreidd í sundur.
2. Haltu líkamanum þínum í "lath" stöðu. Líkaminn þinn ætti að mynda beinan lína frá kórónu að mjöðmunum.
3. Haltu hálsinum þínum í takt við herðar þínar.
4. Í augnablikinu að ýta upp skaltu reyna að halda olnbogunum nálægt líkamanum.

Dæmigert villur:

1. Rútur þínar sæta eða stækka.
2. Höfuðið er upp eða snúið á hvolf.
3. Öxl þín eru stöðugt upp á axlirnar.

Einfalda æfingu:

Til að auka stöðugleika skaltu auka fjarlægð milli stöðva þinnar.

Byrjendur geta framkvæmt ýta upp á stöðu þar sem hnéin eru á gólfi. Í slíkum valkosti er mikilvægt að fylgjast með varðveislu beinlínunnar á mjöðmum og baki.

2. Planck.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Leggðu handleggina um öxlbreidd eða örlítið breiðari.
2. Stykkduðu rassinn þinn.
3. Reyndu að halda líkamanum í beinni línu frá toppi höfuðsins til fóta.
4. Þrýstu á kviðarholið.
5. Ýttu á höku þína.
6. Festa augun á gólfinu eða á höndum þínum.

Dæmigert villur:

1. Rútur þínar sæta eða stækka.
2. Höfuðið er hækkað upp á við.
3. Líkaminn þinn er í þeirri stöðu að þú getur ekki beðið línu.

Einfalda æfingu:

Byrjendur geta haldið barnum minna en nauðsynlegan tíma.

3. Gluteal brú.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Samþykkja tilhneigingu.
2. Beygðu hnén og leggðu fæturna á breidd herðarinnar, fingrarnir snúa áfram.
3. Hámarkaðu kvið vöðvana.
4. Dragðu hælin á gólfið og lyftu mjöðmunum.

Dæmigert villur:

1. Horfa á kvið vöðva þína. Þeir verða að vera spenntur.
2. Reyndu ekki að lyfta mjaðmagrindinni of hátt. Bakið þitt ætti ekki að saga.

4. Árás á kónguló.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Samþykkja upphafsstöðu fyrir ýta upp.
2. Lungið með hægri fæti utan á hægri hönd.
3. Landið alla fæti.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu það sama við hinn fótinn.
6. Reyndu að halda stöðu stanganna.

Dæmigert villur:

1. Herðar þínar breytast frá höndum þínum.
2. Mjaðmirnar þínar.

5. ól með bómull.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Taktu upphafsstöðu barnsins.
2. Með hægri hendi skaltu snerta létt vinstri öxlina.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu hins vegar: vinstri hönd á hægri öxl.
5. Reyndu að halda rétta stöðu á stönginni, hámarksþéttni kviðarhols og gluteal vöðva.

Dæmigert villur:

Þú ert með þungamiðju líkamans þegar þú ert með bómull.

6. Squats.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Leggðu fæturna á axlarbreidd í sundur. Til hámarksáhrifa er hægt að minnka breiddina.
2. Foldaðu tærnar á fæturna. Þetta mun halda jafnvægi.
3. Réttu og reyndu að halda bakinu beint.
4. Hlakka til og svolítið upp.
5. Hnén þín ætti að vera í takt við tærnar á fótunum.
6. Gera krókur eins djúpt og mögulegt er.

Dæmigert villur:

1. Hnén þín halda ekki beinni línu með sokkum þegar hrækt er.
2. Þú beygir knéin inn á við.
3. Lyftu hælunum frá jörðinni.
4. Flyttu þyngd líkamans til tærnar.

Einfalda æfingu:

Byrjendur geta crouch eins djúpt og líkaminn leyfir þeim. Ef það er erfitt fyrir þig að henda eða þú finnur fyrir óþægindum þegar þú klifrar, þá reyndu að breyta dýptinni.

7. Lateral lunge.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Réttu upp.
2. Taktu skref til hliðar, flytja þyngd líkamans yfir í miðju fótsins og hælsins.
3. Reyndu að framkvæma mesta hugsanlega lungu.

Dæmigert villur:

Hnén þín fellur út úr sokkunum þínum.

8. Squat með stökk.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Framkvæma krúttu. Mjaðmir þínar skulu vera samsíða gólfinu.
2. Bakið þitt ætti að vera beint.
3. Haltu höndum þínum fyrir framan þig og meðan á stökkinni stendur, taktu þau að hámarki á bak við þig.
4. Framkvæma stökk eins hátt og mögulegt er og við útöndun.
5. Reyndu að lenda varlega.

Dæmigert villur:

1. Hnén þín fellur út úr sokkunum þínum.
2. Meðan á sundur stendur færðu þyngd líkamans yfir á sokka.

9. Sleppur með stökk.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Reyndu að halda hné í 90 gráðu horn.
2. Gerðu mesta hugsanlega lunguleið framundan. Aftur hnéð ætti ekki að snerta gólfið.
3. Torso þín ætti að vera í uppréttri stöðu.
4. Reyndu að jafna dreift þyngdina milli fram- og bakfóta til að viðhalda jafnvægi.
5. Framkvæma stökkið: framan fótinn fer aftur og bakfótinn í lungastöðu.
6. Horfðu á hendurnar: framhliðin hreyfist áfram, hið gagnstæða fótur gerir afturábak aftur.
7. Reyndu að lenda varlega.

Dæmigert villur:

Hnéð snertir gólfið.

Einfalda æfingu:

Byrjendur geta gert eðlilegar árásir án þess að stökkva.

10. Leggðu á einum fæti.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Réttu upp.
2. Hámarkaðu kviðþrýstinginn.
3. Jafnt dreifa þyngd þinni.
4. Halla niður og lyftu fótnum þínum á mjaðmirnar. Haltu sokkunum þínum niður. Reyndu að beygja eins lágt og mögulegt er.
5. Fara aftur í lóðrétta stöðu með hamstrengnum á stuðningsfætinum.
6. Reyndu ekki að þenja hálsvöðvana, haltu höfuðinu lausar.

Dæmigert villur:

1. Þegar þú hallar, reynirðu að ná gólfið með fingurgómunum, sem veldur því að bakið er að beygja. Gakktu úr skugga um að bakið sé alltaf beint og þyngdarpunkturinn er miðjuður kringum mjaðmirnar.
2. Þegar þú hallar, snertir þú gólfið.
3. Þegar þú dregur, skiptir þú fótunum eftir hverja endurtekningu. Hámarksáhrif hreyfingar geta aðeins náðst ef þú breytir fætinum eftir hverja nálgun. Reyndu að vinna fyrsta fótinn, og þá annað.

11. Andstæða lungi.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Taktu upprunalega stöðu.
2. Taktu skref með einum fæti til baka.
3. Reyndu að halda framan hné í 90 gráðu horn.
4. Horfa á bakið þitt: það verður að vera beint.
5. Dreifa þyngdinni jafnt á milli fram- og bakfóta.
6. Hné bakfótar þinnar getur snert gólfið.
7. Fara aftur í lóðrétta stöðu, ýttu burt með hæl framhliðsins.
8. Horfa á hreyfingar handanna: framhliðin hreyfist áfram, en hið gagnstæða fótur gerir afturábak aftur.

Dæmigert villur:

1. Þú færir þyngd framan við fótinn.
2. Þegar þú sleppir er knéið færð til hliðar.
3. Framan hné þitt beygir inn

12. Farið í barinn í örmum þínum.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Taktu upprunalega stöðu. Reyndu að halda fótunum beint.
2. Réttu upp.
3. Leiðið yfir og snertið við lófana á gólfið.
4. Mýkja í kviðarholi. Horfa á bakið. Færa frá halla stöðu til bar stöðu. Farðu síðan með hendurnar í gagnstæða átt.
5. Lærin þín ættu að vera þvingaður þegar þú framkvæmir umskipti í gagnstæða átt.

Dæmigert villur:

1. Hendur þínar þegar þú færir þig á stöðu stangans fer utan um ýttarstöngina.
2. Mjaðmirnar þínar eða sveifla til hliðar.
3. Þú lyftir axlarbeltinu þínu.

Einfalda æfingu:

Þegar skipt er frá lóðréttri stöðu til stöðu stangsins skaltu beygja fæturna til að auðvelda þér að gera æfingu og halda jafnvægi.

Tillögur til að gera æfingar.

Til að finna hámarks ávinning af æfingum sem gerðar eru, reyndu að sameina æfingar við hvert annað þannig að álagið á mismunandi vöðvahópum sé u.þ.b. það sama. Til dæmis, ef þú velur 2 æfingar fyrir efri hluta líkamans (ól og ýttar upp) og 2 æfingar fyrir neðri hluta (lunges og squats), þá reyndu að skipta um þessar æfingar með hvort öðru: ýttu upp, lunges, bar, stuttur. Til dæmis, notaðu eftirfarandi þjálfunarsnið til að hámarka áhrif þjálfunarinnar.

Format A.

Kjarninn í þessu sniði þjálfunar er að þú æfir í 30 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur. Til að ljúka þarftu 3 æfingar til að velja úr. Hver æfing er gerð 10 sinnum.

Námskeið í þjálfun:

1. Æfing 1: 30 sekúndur.
2. Rest: 10 sekúndur.
3. Æfing 2: 30 sekúndur.
4. Rest: 10 sekúndur.
5. Æfing 3: 30 sekúndur.

Snið B.

Fyrir þetta þjálfunarformi þarftu að velja 4 æfingar. Þjálfunin fer fram í 2 stigum, sem hver um sig samanstendur af 2 æfingum. Niðurstaðan er sú að þú þarft að framkvæma hverja æfingu 10 sinnum. Skrefunum er endurtekið 8 sinnum. Í fyrsta lagi ertu fullkominn í fyrsta áfanga þjálfunar frá 2 æfingum, hvíldur í 2 mínútur og farðu í 2. áfanga.

Námskeið í þjálfun:

Stigi 1.

1. Æfing 1: 10 reps.
2. Æfing 2: 10 reps.
3. Endurtaktu skref 1 8 sinnum.
4. Rest: 2 mínútur.

Stig 2.

1. Dæmi 3: 10 endurtekningar.
2. Æfing 4: 10 reps.
3. Endurtaktu skref 2 8 sinnum.

Format C.

Fyrir snið C þarftu 4 æfingar til að velja úr. The botn lína er þessi þú vilja gera the æfingar 10 sinnum í einu.

Námskeið í þjálfun:

1. Kveiktu á skeiðklukkunni. Gerðu 10 endurtekningar af æfingu 1.
2. Þegar þú hefur lokið 10 mynstureiningum í æfingu 1, byrjaðu að stytta jakkaferðina í allt að 1 mínútu á skeiðklukkunni.
3. Byrjun frá mínútu 1: 10 endurtekningarnar Æfingar 2.
4. Þegar þú klárar 10 endurtekningarnar í æfingu 2, byrjaðu að stytta jakkaferðina í allt að 2 mínútur á skeiðklukkunni.
5. Byrjun frá mínútu 2: 10 endurtekningarnar Æfingar 3.
6. Þegar þú klárar 10 endurtekningarnar í æfingu 3 skaltu hefja jakkafluginn í allt að 3 mínútur á skeiðklukkunni.
7. Byrjun frá mínútu 3: 10 endurtekningu í æfingu 4.
8. Haltu þér hvíld.
9. Endurtaka 5 sinnum.