Crossfit er þjálfun með eigin þyngd. Crossfit forritið er mjög vinsælt meðal þjálfaðra manna sem vilja annaðhvort að auka fjölbreytni í æfingunni í salnum, eða sem ekki hafa tækifæri til að komast í þjálfunina, taka þátt í heimilinu.
Við munum framkvæma heimaáætlun crossfit : þrír hringir af 8 æfingum, milli æfinga hvíla frá 1 til 3 mínútur. Það veltur allt á velferð og líkamsþjálfun krossþjálfarins sem nýtir forritið.
Æfingar
- "Berypi" - við byrjum að hætta að sitja, héðan í frá erum við að ljúga, héðan - áherslan er að sitja, ýta höndum okkar í burtu frá gólfinu og hoppa upp með bómull. Við framkvæma 10 sinnum. Nú erum við að hvíla - við merkjum tímann frá mínútu til þriggja.
- Lofthlaup - þyngd líkamans á hælunum, fjarlægðu mjaðmagrindina aftur, beygja í mjöðmarliðinu, beygðu hnén og beygja í neðri bakinu og hendur teygja áfram. Beinin liggja undir stig hnésins, við útöndun rísum við til FE. Við gerum 30 sinnum.
- Fallið aftur og til hliðar - við gerum lagði aftur, framan hné í hægra horninu, við förum upp, við sömu fótinn gerum við árás á hliðina. Við rísa upp og varast árásir aftur og til hliðar, fyrst til hægri fótsins 20 sinnum, þá til vinstri. Hnéð er rétt, beinin er dregin aftur, magan er dregin inn, vöðvarnir eru útstreymdar, þyngd líkamans er á hælunum.
- Rís frá hnjánum - hendur á belti, við gerum frá stöðu á hné. Við hækka hægri fótinn, draga upp aðra fæti og rétta. Síðan snúum við aftur til kné okkar fyrst til vinstri, þá hægri. Við framkvæmum 20 sinnum á fótinn.
- Þrýstingur frá liggjandi niðurstöðu fer fram 20 sinnum. Við hækkun, anda, leggjum við alveg niður á gólfið.
- Sitam eða líkaminn hækkar - framkvæma frá tilhneigingu. Hnéð er boginn, hendur hækka, við útöndun rísum við og snertir lófa fótanna. Við gerum 30 sinnum.
- Kerti - við liggja á bakinu á gólfinu, hækka fætur okkar lóðrétt, setjið hendur okkar undir rassinn, tárið af axlunum og höfuðinu. Á útöndun rífa léttlega af mjaðmagrindinni frá gólfinu og dragðu tærnar í loftið. Við gerum 30 sinnum.
- Plank er æfing fyrir alla vöðvahópa. Við verðum lögð áhersla á framhandlegginn, mjaðmagrindurinn er fastur, maginn er þéttur, bakið er beitt, við hvílir á gólfinu með sokkum. Við stöndum í 30 sekúndur.