Æfingar með lóðum fyrir konur á öllum vöðvahópum

Æfingar með lóðum eru bæði einföld og skilvirk. Þeir geta verið notaðir til að vinna úr mismunandi hlutum líkamans. Slík birgð er í boði, og jafnvel með eigin höndum eða með venjulegum flöskum af vatni.

Æfingar með lóðum fyrir hendur

Með hjálp þjálfunar með viðbótarálagi getur þú styrkt vöðvana og fengið fallega léttir. Að auki er hægt að fjarlægja fituinnstæður, herða og auka mýkt í húðinni. Forritið með æfingum með lóðum ætti að vinna bæði biceps og triceps, til þess að fá fallegar hendur. Lágmarksþyngd er 2 kg, en betra er að nota ómögulega mannvirki til að geta aukið álagið.

Æfingar með lóðum fyrir biceps

Að hendur líta vel út, þú þarft að vinna út grunnvöðva - biceps. Árangursrík æfingar með lóðum fyrir biceps, sem mælt er með að fylgja í þjálfun þinni:

Setjið fæturna á öxlhæðinni og haltu límunum nálægt framhliðinni. Verkefnið er að hækka dumbbell brjóstsins með því að beygja vopnin í olnboga. Til að gera þetta er nauðsynlegt við útöndun. Neðri snerting við innöndun, eftir að staðsetning hefur verið ákvörðuð.

A vinsæll æfing er "Hammer" æfingin, þar sem límurnar eru haldnar á hliðinni nálægt mjöðmunum. Framkvæma sveigju / framlengingu vopnanna, hreyfingar eingöngu með framhandlegg. Það er mikilvægt að halda olnboga nálægt líkamanum.

Æfingar með lóðum fyrir triceps

Sléttar og veikir triceps gera handtökurnar ljótt, svo það er mikilvægt að hlaða þennan vöðva meðan á þjálfun stendur. Í þessu skyni eru æfingarnar með hnúfum heima fyrir konur það besta:

Taktu höndunum með áherslu á myndina hér fyrir neðan. Hallaðu áfram, haltu bakinu beint og beygðu fæturna aðeins meira. Dumbbells eru haldin við brjósti, þannig að axlirnar eru á samhliða línu með gólfið. Þegar þú hefur fest axlirnar skaltu setja hendurnar aftur á útöndun. Að lokum þarftu að gera lítið stöðva og skila hendurnar aftur til IP.

Fyrir næstu æfingu verður að hala dumbbell með tveimur höndum yfir höfuðið. Rétt greip má sjá á myndinni. Með því að innöndun, vinddu dumbbell við höfuðið og eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu rétta handleggina í útöndun.

Æfingar með lóðum fyrir lóðum

Þar sem axlarnir fá álag þegar þeir framkvæma mörg grunn æfingar, til dæmis ýta-ups, eru þau hlaðin einu sinni í viku. Mælt er með grunnþjálfum með lófatölvum með einangrun:

Þó að standa beint handföng nálægt öxlunum á hliðunum (sjá myndina). Exhaling, rétta handleggina, lyfta lóðum. Í lokpunktinum skaltu halda upp, til að auka álagið og hægt að beygja hendurnar aftur.

Fyrir næsta æfingu með lóðum þarftu að halda þeim nálægt framhlið læri. Færa meðfram hálfhringlaga braut, hækka hendur þannig að þau séu yfir höfði þínu. Til viðbótar við útlimum, taka aðrir hlutar líkamans ekki þátt í vinnunni.

Æfingar með lóðum á brjósti

Með hreyfingu er ekki hægt að auka brjóstastærð, en það getur aukist og gert það meira aðlaðandi. Eftirfarandi æfingar með lóðum fyrir brjóstvöðva eru vinsælar:

Raða á bekknum og haltu lófana nálægt brjósti (lófa benda fram á við). Rétt horn ætti að myndast í olnboga. Andaðu, rétta handleggina, og eftir að hafa ákveðið stöðu, farðu aftur í PI. Það er mikilvægt að lóðir fara með sömu braut.

Án þess að fara upp úr bekknum, haltu hendurnar fyrir ofan brjóstið, beygðu þau örlítið í olnboga til að koma í veg fyrir sterkan bicepsþrýsting og benda lófa þínum inn á við. Exhaling, framkvæma þynningu lóða, sleppa höndum þínum til tilfinningar um að teygja í brjósti. Að taka andann, hæðu hendurnar aftur.

Æfingar með lófatölvum

Slétt fætur eru draumur margra stúlkna, þannig að þú notar meiri þyngd í þjálfun, þú getur náð markmiðinu þínu hraðar. Árangursrík æfa með lóðum á fótum er mælt með því að framkvæma reglulega:

Til að vinna út mjöðmina skaltu gera þessa æfingu: Haltu lófunum framan fyrir framan læri. Leyfilegt smávægileg sveigja í neðri bak og hné. Leiðið áfram, fóðrið beinin aftur og látið fæturna liggja í fastri stöðu. Haltu höndum þínum beint og hreyfðu lófana í beinni leið. Anda hægt, standa upp.

Til að vinna út quadriceps, standið upp beint, halda íþrótta búnað. Skref einn fót fram, stuttur fyrir hornið á hnénum er 90 gráður. Eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu setja fótinn aftur og gera allt á hinni hliðinni.

Æfingar með lóðum fyrir rass

Til að gera rassinn þétt er mikilvægt að takast á við aukaálagið. Besta æfingar með lóðum fyrir þennan vöðva: hnúður og rísa upp á hæðina:

Gera krækjur með því að brjótast inn í mjaðmagrindina og lækka niður áður en læri ná samhliða hæðinni. Það er mikilvægt að bakið sé í beinni stöðu. Eftir að hafa ákveðið stöðu, standið upp, exhaling.

Standið með lóðum fyrir framan curbstone eða annan hátt jörð. Setjið einn fót á borðið og ýttu í burtu, ríktu, exhaling. Við innöndun, lærið fyrsta fótinn og síðan hinn. Gera á báðum hliðum.

Æfingar á fjölmiðlum með lóðum

Til að gera magann flatt og fallegt þarftu reglulega að vinna út vöðvana í fjölmiðlum . Það eru árangursríkar æfingar með lóðum fyrir þessar vöðvar:

Leggðu annan hönd á mjaðmirnar þínar og hinni hnakkanum (lófa í líkamann). Við innöndun, taktu halla, ákvarðu stöðu á endapunkti, og þá rétta upp og gera eftirfarandi endurtekningu. Gerðu allt í gagnstæða átt.

Fyrir næstu æfingu með lóðum, leggðu þig niður á gólfið og lyftu bognum fætur. Settu hendurnar í sundur. Inndráttur, beygðu fæturna og lyftu höfuðinu og axlunum og benddu handleggina á fæturna. Eftir að lagið hefur verið ákveðið skaltu lækka líkamann og hendur í PI.

Æfingar með lóðum til baka

Í þjálfun verður það endilega að vera æfingar fyrir vöðvana í bakinu, sem er mikilvægt fyrir hlutfallslega þróun líkamans. Að auki hjálpar líkamlega að gleyma um sársauka á þessu sviði og bæta líkamsstöðu . Æfingar fyrir bakvöðvar með lóðum eru hentugar til að þjálfa í salnum og heima.

Lítil beygja fæturna og halla framan þannig að bein aftur sé samsíða gólfinu. Lyftu höfuðinu og haltu lófunum í beinum höndum (lófa við hvert annað). Aðeins hendur vinna, og líkaminn verður að vera kyrrstæður. Haltu límunum við líkamann og benddu olnbogana upp. Eftir stuttan hlé skaltu setja hendurnar niður.

Til að framkvæma eftirfarandi æfingar með lóðum, standið nálægt bekknum, leggið á knéinn í kné og handlegg. Hins vegar skaltu halda dumbbell, sem þú þarft að draga upp á brjósti meðan þú heldur albúminu nálægt líkamanum. Mikilvægt er að líkaminn sé hreyfingarlaus og verkið fer fram með aðeins einum hendi. Inhaling, leggðu hönd þína niður.

Flókin æfingar með lóðum fyrir þyngdartap

Allar ofangreindar æfingar geta verið hluti af árangursríðum líkamsþjálfun fyrir allan líkamann og hægt er að gera það heima hjá þér. Það eru nokkrar ábendingar um hvernig á að setja saman flókið og framkvæma það í raun.

Fyrst þarftu að framkvæma æfingar með lóðum fyrir konur fyrir þyngdartap, sem hlaða stórum vöðvum, til dæmis, rass eða læri.
Það er mikilvægt að velja þyngd lóða, þannig að ef markmiðið er að léttast þá ætti það að vera þannig að hægt sé að gera 20-25 endurtekningum og ef - til að auka vöðvamagnið þá 8-10.
Hvert æfing ætti að endurtaka í 3-4 aðferðum, annars mun það ekki virka vel.
Forðastu skyndilega og hraða hreyfingar. Gera allt slétt þannig að þú getir fundið fyrir spennu og vinnu vöðva.
Áður en þú gerir grunnþjálfunina þarftu að undirbúa líkamann, en innan fimm mínútna ættir þú að framkvæma hita upp : sveiflur, snúningar, brekkur og svo framvegis. Ef markmiðið er þyngdartap, þá getur þú notað einhverja hjartalínur til æfingar.
Til vöðva eftir að þjálfunin hafði ekki meiðst, sem einkum fannst næsta dag og til að ná sem bestum árangri er mælt með að teygja vöðvana sem fengu álagið.
Ekki æfa á hverjum degi, vegna þess að vöðvarnir þurfa tíma til hvíldar og bata. Besta lausnin er þrisvar í viku. Lengd einnar kennslustundar ætti ekki að fara yfir 40 mínútur.