Sérhver íþróttamaður veit að án þess að hita upp áður en þjálfun til alvarlegrar líkamlegu áreynslu getur ekki byrjað. Án hlýnun er ómögulegt að ná góðum árangri og auka líkurnar á meiðslum. Hvernig á að hita upp og hvernig það hefur áhrif á líkama okkar, þú munt læra í þessari grein.
Af hverju þarftu að hita upp áður en þú þjálfar?
Hita upp áður en líkamlegar æfingar hita upp vöðvana. Á sumum svæðum líkamans getur hitastigið orðið 38 gráður eftir upphitun. Þar af leiðandi verða vefin plastari, sem gerir þeim minna viðkvæm fyrir útbreiðslu og áverka. Á æfingunni bætir hitauppstreymi blóðrásina, eykur blóðþrýstinginn og eykur hjartsláttartíðni. Vegna þessa í líkamanum myndast súrefnisstofa sem gerir þér kleift að fjarlægja allar aukaafurðir sem eru framleiddar meðan á æfingu stendur. Upphitunin áður en hlaupið er í gangi eða áður en þjálfun er í gangi undirbýr smám saman líkama okkar fyrir mikla álag, sem forðast yfirþjálfun og yfirvinnu.
Flókið æfingar fyrir upphitun fyrir þjálfun má skipta í tvo hluta: grunn og sérstakt. Á aðalhitastiginu eru vöðvarnir hituð og undirbúnir. Í flestum tilfellum samanstendur aðal hluti líkamsþjálfunarinnar af léttum skokkum og nokkrum æfingum. Sérstakur hluti af hlýnuninni fer fram eftir því hvers konar þjálfun bíður líkamans. Þessi upphitun undirbýr fyrir mikla álag samsvarandi vöðvahóps.
Æfingar fyrir grunnþjálfunina
Grunnhitunin er eytt fyrir líkamsrækt, æfingarherbergi, krafthleðslu, leikfimi og annars konar hreyfingu. Í ræktinni er að jafnaði hlaupabretti boðið að hita íþróttamenn. Hlaup er ein besta leiðin til að hita upp og hita upp vöðvana. Meðan á hlaupinu stendur eru nánast allir vöðvahópar þátttakendur, öndunaræfingar fara fram og öll álag er dreift jafnt. Sérfræðingar mæla ekki með að skipta um hlaup með hreyfahjól, þar sem aðeins fæturna hita upp á kyrrstöðu hjólinu og allir aðrir hlutar líkamans eru ekki uppteknar. Hlaupið hlýnun áður en æfingarnar byrja að byrja með skjót skref og smám saman auka hraða. Eftir 3-5 mínútur verður líkaminn tilbúinn til meiri álags.
Eftir að hafa verið í gangi, er hitaþrýstingur framkvæmt. Þetta hugtak er litið á sem hlýnun og teygja allra liða og vöðva. Snúningsæfingar fyrir hvern hluta líkamans teljast vera festa og skilvirka. Mælt er með því að framkvæma þvagræsingu áður en þjálfun er frá efstu niður - hálsinn,
Æfingar fyrir sérstaka líkamsþjálfun
Að framkvæma þessar æfingar er valfrjálst en æskilegt. Þessi upphitun er sérstaklega ráðlögð fyrir styrkþjálfun, þegar aðeins tilteknar vöðvahópar taka þátt. Að hafa unnið sérstakt hitauppstreymi fyrir þessar vöðvahópar, það er í þeim einbeitt aukinni blóðflæði.
Við sérstakan upphitun áður en þjálfun er hafin skal öll æfingar fara fljótt og ákaflega. Hreyfandi hendur, ýta upp, draga upp og gott teygja á fótunum eru helstu æfingar fyrir sérstaka hluti.
Reyndir íþróttamenn vara - aldrei vanrækja æfingu til að hita upp áður en þjálfun er lokið. Talið er að það sé betra að bara hita upp án þjálfunar en að þjálfa án hlýnun.