Ákveðið að fara í íþróttum, það fyrsta sem kemur upp í hug er kaup á áskrift í ræktina . Hins vegar er önnur leið út úr ástandinu - æfingar með eigin þyngd. Til þess að byggja upp vöðva og tón sjálfur þarftu ekki lóðir eða aðrar byrðar, vegna þess að besta vægi er eigin þyngd þín.
Styrkur æfingar með eigin þyngd þeirra eru í raun léttvæg fyrir okkur frá skólanum. Þetta eru push-ups, pull-ups á barnum, og jafnvel sit-ups. Ekkert flókið, en áhrifin mun ekki vera lengi í að koma.
Þegar þú vinnur með eigin þyngd, mun vöðvamassinn vaxa hægar en þegar þú notar á hermum. Þetta er kannski eina neikvæðin, sem flestir mega ekki vera hindrunarlaust.
Æfingar
- Fyrsta æfingin með þyngd eigin líkama er hefðbundin knattspyrna . Línur á breidd herðar, vopn rétti fram fyrir hann. Líkamsþyngd fellur á hæla, hústökumaður í sundur og útblástur á hækkuninni.
- PI - hægri fótur á bak við tá, beygður, líkamsþyngd til vinstri. Hallaðu líkamanum áfram, hendur eru lækkaðir, hækka hægri fótinn upp, beina henni til enda. Við lyftum málinu inn í IP. Þá aftur, beygðu yfir og lyfta.
- Hallaðu líkamanum áfram, hægri fótinn í sömu stöðu og í fyrri æfingu. Við lyftum fótinn upp og án þess að lækka það á gólfið, lengjum við það fram. Þá skila við fótinn á gólfið, rétta líkamann og gera allt aftur. Þessi æfing með eigin þyngd er einn og bestur til að þjálfa blaðið og samhæfingu.
- Framkvæma æfingar 2 og 3 á vinstri fæti.
- Við förum á fjórum, þyngd líkamans á vinstri handlegg og hægri hné. Vinstri fóturinn er dreginn til baka, hægri handleggurinn er áfram. Við innöndun lækkar við útlimum, við útöndun hækkar við. Í síðasta endurtekningunni skaltu laga stöðu upphandleggsins og fótinn og vista það í 20 sekúndur. Þetta er grunnþjálfun með eigin þyngd, sem við munum frekar flækja.
- IP er það sama. Hægri handleggur og vinstri fætur eru réttir út, á útöndun beygja hné og handlegg, framkvæma snúningur - við draga hægri olnboga til vinstri hné. Límið ekki útlimum á gólfið, skilaðu þeim aftur í lengri stöðu.
- Við setjumst niður á gólfið, hendur grípa í sokka, flytja þyngd líkamans til rassinn, rétta fæturna og draga sokka með höndum okkar á okkur sjálf. Slepptu höndum okkar, teygðu þá fyrir framan okkur, fætur okkar halda áfram. Aftur gripum við hendur okkar með fótunum, slepptu síðan og lagaðu stöðu. Í þessari æfingu geturðu ekki farið niður fyrir "hvíld" með fótum þínum á gólfið, þau eru alltaf uppi.
- IP - sömu hendur, sem halda áfram að hækka fæturna, falla og opna fætur okkar á breidd.
- Setjið í fiðrildi - fætur saman, hvíldu á hendur, rífðu líkamann af gólfinu. Við höldum áfram tveimur stigum - fætur og hendur. Við festa stöðu.
- Við framkvæma teygja til að slaka á vöðvunum - hné beygja fyrir framan hann, seinni fótinn er dreginn til baka, líkaminn liggur á beygðum hné.