Klassískt dauðhæð er æfing sem er ekki aðeins athyglisvert að faglegum líkamsbyggingum heldur einnig öllum sem þrá að þróa líkama sinn, gefa fallegri og upphleyptri lögun á fæturna og styrkja vöðvana aftan.
Deadlift: bætur fyrir konur
Þrátt fyrir þá staðreynd að klassískum dauðarlestinni er talin meira karlmennsku en kvenleg og þarfnast sterkrar baks og hendur vöðva, samt sem áður, í léttum útgáfu án ótrúlega stórum lóða, þá er æfingin góð fyrir konur.
Rétt framkvæmd dauðhæð hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa, sem gerir líkamann fallegri, teygjanlegt og stíft. Í samlagning, the þróað vöðva brennur margar hitaeiningar, sem er mjög mikilvægt fyrir elskendur sætur, sem horfa á þyngd þeirra. Þar sem það er betra að gera þrá í fyrsta skipti undir umsjón kennara er ráðlagt að elska heimakennara að kynna sér tækni sína eða jafnvel horfa á þjálfunarmyndbandið, þar sem óviðeigandi árangur getur leitt til áverka.
Hvaða vöðvar vinna með deadlift?
Ólíkt öðrum tegundum dauðhjóla leyfir klassíkin að æfa sig jafnvel með veikum fótleggjum og tiltölulega stuttum vopnum, sem er hindrunarlaust í öðrum tegundum.
Vöðvarnir á bakinu og læri eru þyngst í klassískum dauðhæð. Hins vegar er mælt með þessari æfingu almennt fyrir þroska þol, byggja vöðva og styrkja bakið. Ef það er mikilvægt fyrir þig að vita hvað dauðhæðin er skaltu fylgjast með listanum yfir helstu vöðvana sem taka þátt:
- hamstrings;
- Adductor vöðvarnar í læri;
- rétthyrningur á hryggnum;
- Gluteus gluteus maximus;
- efri bak
- breiðustu vöðvarnar;
- framhandleggur.
Mikilvægt er að skilja að aðeins rétta tækni dauðhæðin stuðlar virkilega að þróun þessara vöðva og útilokar möguleika á meiðslum.
Hvernig á að gera það?
The deadlift krefst strangrar fylgni við tækni til að framkvæma æfingu. Mælt er með því að byrja með litla þyngd, læra hreyfingarnar og aðeins eftir það hefja lexíuna með meiri vægi.
- Haltu bakinu beint, haltu náttúrulega beygju, beygðu hnén og taktu þau á barnið og farðu mjög stuttan, líttu beint fram á við.
- Taktu hálsinn með höndum þínum vel. Valkostur tveir: annaðhvort að þú gerir það beint, venjulegt grip, þegar báðir lóðir líta á líkamann eða gára - þegar einn af lófunum er snúið í burtu frá sjálfum sér og hinum - til sjálfur. Hins vegar er þessi valkostur aðeins ráðlögð fyrir þá sem hafa lengi verið kunnugur þessari æfingu, byrjendur ættu að hætta við fyrsta valkostinn.
- Smoothly, en fljótt hækka barinn, rétta alveg, samstilltur óbreyttur líkamanum og fótunum. Hreyfingin ætti að vera slétt, án þess að skarpur jerks. Mikilvægt er að tryggja að allt hryggin sé alltaf í beinni stöðu: Ekki umferð á bak og
Ekki beygja aftur, líkaminn má aðeins örlítið halla fram, að því tilskildu að hryggurinn sé jöfn. - Snúðu aftur til upphafsstöðu. Til að gera þetta, hallaðu líkamanum fram á við, beygðu örlítið fæturna, muna að halda bakinu beint. Snúðuðu boltanum í gólfið, bíddu í eina sekúndu og endurtakaðu alla æfingu fyrst.
Mikilvægt er að vita hvernig á að framkvæma dauðhæð og að æfa þessa æfingu mjög vel, sérstaklega ef þú ert með mikla þyngd. Mundu: Deadlift mun aðeins leiða til skaða ef þú brýtur tækni við framkvæmd hennar. Í öllum öðrum tilvikum, þessi æfing mun aðeins þróa líkamann léttir og gera vöðvana sterkari og fallegri.