Umferð og teygjanlegur rottur eru draumur um mikinn fjölda kvenna, en að vinna með vöðvunum á þessu sviði er mikil vinna. Góðar niðurstöður eru gefnar með reglulegum bekkjum í ræktinni , þar sem hægt er að sameina æfingar með íþrótta búnaði, sem er ekki heima. Sérfræðingar tryggja að í reglulegri þjálfun verði hægt að ná góðum árangri.
Hvaða æfingar fyrir rassinn eru gerðar í ræktinni?
Áður en þú gerir flókið þarftu að gera hlýnun sem miðar að því að hita upp vöðvana. Í þessu skyni er auðvelt að hlaupa, stökk, halla osfrv. Mjög æfingar í flóknum eru gerðar með því að nota ókeypis lóðir, það er lóðir og lyftistengur. Grunnar æfingar fyrir rassinn:
- Squats . Einfaldasta, en árangursríka æfingin. Til að fara niður er nauðsynlegt, ekki að fara yfir hliðstæða við gólfið, þannig að stöðva ætti ekki að koma af gólfinu. Til að rísa það er nauðsynlegt vegna álags á vöðvum ristum. Í höndum er nauðsynlegt að halda lóðum. Það er þess virði að gera 4-6 aðferðir 8 sinnum.
- Fallið . Annar undirstöðuþjálfun fyrir rassinn, sem hægt er að framkvæma í salnum og heima. Til að hlaða það var vöðvar prestanna, þú þarft að gera árás aftur. Stattu upp beint og taktu skref til baka, en sökkva á stig þar sem rétt horn myndast í hné framhliðsins. Þrýstu vöðvarnar á rennsli, farðu aftur í byrjun, en setjið ekki fótinn á gólfið, en taktu strax næsta árás. Til að auka álagið skaltu nota stýriplötuna. Gera 2-3 nálgast 12 sinnum.
- Ýttu á fæturna á hermiranum . Þessi æfing gefur góða álag á rassinn. Leggðu niður á hermirinn og setjið fæturna á vettvanginn þannig að rétt horn sé á milli stuðningsins og fótarins. Til að auka og einangra álagið er mælt með því að ýta á einn fót, sem ætti að vera eins nálægt toppi pallsins og mögulegt er. Beygðu fæturna þannig að rétt horn myndast á hnjánum. Það er þess virði að gera 4 sett af 10 endurtekningum.
- Hyperextension . Annar vinsæll og árangursríkur æfing fyrir rassinn á hermanum, sem einnig gefur álag á mjöðmunum. Settu á hermann þannig að aðeins miðhluti læri er á stuðningnum, en rassinn ætti að vera í loftinu. Ökklaðu þig inn í rollers. Upphafsstaða - lækkaðu líkamanum þannig að það myndar 90 gráðu horn með mjöðmunum og setjið handleggina á brjósti. Þegar þú rennur á rassinn þarftu að lyfta líkamanum þannig að það sé aðeins fyrir ofan samhliða línu frá gólfinu. Beygðu fæturna örlítið og lyftu líkamanum þannig að það myndist bein lína. Andaðu frá og róaðu hægt niður. Gera allt sem þú þarft án skyndilegra hreyfinga. Gera 4 nálgast 10 sinnum.
- Swings með lyftistöng herma . Besta æfingin fyrir rassinn, þar sem álagið fær mikið gluteus vöðva. Haltu höndum fyrir hermanninn og hallaðu áfram örlítið. Settu einn fót undir mjúkum vals, sem ætti að vera staðsettur á stigi milli hné og ökkla. Við innganginn skaltu taka fótinn aftur og vera á hámarksálagi og lækka hann. Gera 3-4 sett af 15 sinnum.
- Beygja fætur í liggjandi stöðu á hermiranum . Þetta máttur æfing fyrir rassinn má framkvæma með báðum fótum eða til skiptis, þá vinstri, þá hægri. Settu þig á hermann þannig að hnén þín sé nálægt lok bekksins. Ökklaðu þig inn í rollers. Settu hendurnar á handföngunum eða haltu á hliðarbrúnum bekknum. Andaðu í og beygðu fæturna í fangið og dragðu valsuna í áttina að þér. Þegar fæturna eru hornrétt á gólfið eða plöturnar snerta mjöðmunum þarftu að vera í nokkrar sekúndur. Við útöndun, teygðu fæturna. Gerðu æfingu án þess að skokka.