Hjartalínurit

Þjálfun má skipta í 2 meginhópa: kraft- og hjartalínurit. Ef fyrst eru miðaðar við að styrkja vöðvana, auka styrk þeirra, þá auka hjartalínur fullkomlega hjarta- og æðakerfið og þróa þrek.

Hjartalínurit og þyngdarþjálfun

Margir furða þegar það er best að gera hjartalínurit: fyrir eða eftir þyngdarþjálfun. Reyndir íþróttamenn mæla með hjartsláttartruflunum eftir æfingu. Þar sem ekkert glýkógen er nú þegar í vöðvunum, mun líkaminn taka orku frá fituvefnum. Mesta feitur brennslan hefst frá um 20 mínútu, svo hjartalínurit þjálfun ætti að endast að minnsta kosti 20-30 mínútur. Fyrir þá sem vilja léttast þungt og draga úr fitulaga hjartalínunni er mælt með því að gera það á fastandi maga, u.þ.b. 40-50 mínútur.

Fyrir bestu fitubruna skaltu fylgjast með hjartsláttartíðni þinni. Það ætti að vera 60-70% af hámarks hjartsláttartíðni þinni, sem er reiknuð með formúlu 220 mínus aldri, þar sem 220 er hámarks leyfilegur púls fyrir einstakling. Til dæmis:

220 - 26 = 194

194 * 0,7 = 135,8 - efri mörk púlsgangans.

194 * 0,6 = 116,4 - neðri mörk púlsgöngunnar.

Þetta er hvernig þú færð besta afleiðing af hjartalínunni.

Hjartalínurit

Ef þú ert í ræktinni í fyrsta sinn, þá ertu kannski ráðvilltur af valinu og reynt að finna út hvaða hjartasýningarmaður er skilvirkari: hlaupabretti, æfingahjól, stepper o.fl. Hver gefur álag á mismunandi vöðvum, en eins og áður hefur verið getið, ef markmið þitt er að framkvæma hjartalínurit æfingar fyrir þyngdartap skiptir það ekki máli hvaða hermir þú velur, aðalatriðið er að fylgjast með púlsinu. Að jafnaði eru nútíma hermir búnar til nauðsynlegra skynjara, svo á skjánum sjáum við allar vísbendingar og þú getur auðveldlega stillt álagið þannig að púlshraði sé áfram í viðkomandi bili. Annar valkostur getur verið hjartsláttarskjár, sem er mjög auðvelt að finna í íþróttamiðstöð. Það er líka gott að þú fylgist með skilvirkni þjálfunar á morgnana eða kvöldið sem skokkar utan við sal.

Sérstaklega er það þess virði að minnast á hjartalínurit í hermanum eða á götunni. Þessi tegund af þjálfun er hægt að framkvæma eins og í klassískri útgáfu, velja þægilegt hraða og standa við það um alla vegalengdina og gefa val á bili í gangi. Áhrif hjartalínunnar í annarri afbrigði eru skilvirkari og gerir þér kleift að þróa hratt ekki einungis þrek, heldur einnig aukið hraða vísbendingar þínar. Interval hlaupandi (skiptin í fjarlægðum sem þú ferð með hámarkshraða og vegalengdum sem þú hvílir) er grundvöllur fyrir þjálfun íþróttamanna, en þú getur einnig með öruggum hætti tekið þátt í áætlun þinni.

Hjartalínuritið er mjög vinsælt í salnum, margir líkar það meira en hlaupabretti. Já, það mun auka fjölbreytni í æfingum þínum og gefa tilætluðum áhrifum, en ef þú hefur tækifæri til að kaupa eða leigja reiðhjól, mun þú sennilega ekki vilja fara aftur í hliðstæðu sína í salnum. Til viðbótar við þá staðreynd að myndin fyrir framan þig er stöðugt að breytast og þú getur heimsótt mjög fallegar staði, eyða slíkum ferðum miklu meiri orku en á hermiranum. Landslagið er stöðugt að breytast, niðurföll eru skipt út fyrir hækkun, pits og aðrar hindranir verða að sigrast á ýmsum vegu, þannig að markmið þitt að losna við ofgnótt mun nálgast hraðar.

Ef þyngdarþjálfun er ekki ráðlögð daglega og vöðvarnir þurfa hvíld að stilla álagi, þá er hægt að stilla hjartalínur á hverjum degi og brenna umfram fitu.