Til að gera fæturna grannur og falleg þarftu að æfa, þetta mun fjarlægja umfram fitu og dæla vöðva. Þú getur ekki aðeins gert í ræktinni, heldur heima. Það eru einföld æfingar fyrir slétt fætur sem eru mikilvæg til að framkvæma samkvæmt gildandi reglum. Það er best að sameina loftháð og kraftlag, sem mun leiða til góðs. Í flóknu er nóg að innihalda 5-7 æfingar sem eiga að fara fram á 3-4 aðferðum, að gera til 17-20 endurtekninga.
Æfingar fyrir fætur heima
- Raskachka . Þessi æfing gerir þér kleift að hita upp vöðvana og koma þeim í tón. Leggðu fæturna eins breitt og mögulegt er og haltu hendurnar fyrir framan þig og tengdu þau í læsingu. Leiðið í eina átt, beygðu hnéið þar til það myndar rétt horn, en hinn fóturinn ætti að vera áfram beinn. Í því skyni ættir þú að reyna að fjarlægja mjaðmagrindina eins langt og hægt er. Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í PI og endurtakið æfingu á hinni hliðinni.
- Squats gegn veggnum . Fullkomin fjaðrandi fótur hreyfing, sem einnig virkar á gluteus vöðvum. Standið nálægt jafnvægi og hvíldu á móti henni með bakinu, þétt á hrygg þinn. Falla niður til augnabliksins þegar rétthyrningur myndast í hnénum og mjaðmirnar ná ekki samhliða gólfinu. Vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
- Sleppur með stökk . Þú getur auðvitað framkvæmt klassíska útgáfuna af æfingum, en til að bæta niðurstöðu er best að bæta við árásirnar með stökk. Þetta er frábær æfing fyrir þá sem vilja léttast . Ef þess er óskað er hægt að framkvæma það með viðbótarþyngd, taka upp lóðir. Taktu djúpt skref fram á við og setjið niður, en vertu viss um að hnéið fer ekki yfir sokka. Það er mikilvægt að draga í magann og halda bakinu flatt, beygja áfram örlítið. Frá viðurkenndum upphafsstöðu við útöndun, rétta út, halla á framhliðinni og farðu hratt strax. Á þessu er hné á bakfóti framhjá og öfugt armur lyft upp. Eftir lendingu skaltu strax hlaupa aftur.
- Setjið fótinn til hliðar . Þessi æfing til að styrkja vöðvana á fótunum er venjulega gerð á öllum fjórum. Leggðu hendur þínar þannig að þau séu örlítið breiðari en axlirnar. Lyftu einum fæti yfir hliðina til samhliða gólfinu, en haltu réttu horninu í hnénum. Eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu lækka fætrið, en ekki snerta gólfið.
- "Skæri" . Þessi æfing, til að léttast fætur, er þekkt fyrir marga frá skóla tíma og ef það er rétt framkvæmt þá er hægt að hlaða vöðvana á fótunum vel . Setjið á bakinu og lyftu fótunum upp og haltu handunum nálægt líkamanum. Gera "skæri", dreifa fótum þínum til hliðar og færa þau saman. Þessi æfing gefur góða álag á fjölmiðla.
- Makhi . Besta æfingarnar fyrir fæturna eru sveiflur sem best eru gerðar með álaginu, til dæmis er hægt að nota sérstaka fótpúða eða íþróttagúmmí. Mahi gerir þér kleift að vinna mjaðmirnar í raun. Standið við stólinn og grípa til baka. Lyftu fótinn til hliðar og taktu síðan aftur. Færið ekki fótinn á gólfið, sem leyfir þér að stöðugt halda spennu. Það er mikilvægt að gera allt slétt, án þess að jerking.
- Sumo hnúður . Stattu upp beint, setjið fæturna breiðari en herðar þínar og beygðu fæturna út. Í höndum er hægt að taka dumbbell og halda því fyrir framan þig svo að það sé á milli fótanna á meðan það fer í sundur. Inndælingu, sundur fyrir mjaðmirnar ná láréttu. Haltu mjaðmagrindinni eins langt og hægt er. Ekki halda hnén saman og haltu þeim í einu plani með tánum þínum. Til að rísa stendur við útöndun.