Rúmenska dauðhæð er einn af árangursríkustu æfingum sem eru hannaðar til að þróa mjöðm og kúla, þar sem mælt er með bæði körlum og konum. Helstu munurinn frá hefðbundnum dauðhæð er að álagið á neðri hryggnum minnkar verulega, sem dregur verulega úr hættu á meiðslum og verkjum eftir æfingu.
Rúmenska dauðhæð og mismunur hans frá dauðhæð á beinum fótum
Dauð eða dauðhæð á beinum fótum er gerð með flatt baki og eins og þú hefur þegar giskað frá nafni, á beinum fótum. Það byrjar mjög mikið af öllum vöðvum fótleggja og baks, sem gerði þessa æfingu ómissandi á mörgum sviðum.
Í rúmenska dauðarlestinni ætti fæturna að vera svolítið boginn og bakið - helst flatt. Þessi dauðhæð felur í sér þröngt úrval af vinnandi vöðvum: aðeins hamstrings og gluteus. Ef þú ert að leita að staðgengill fyrir dauðadauða, er rúmenska ákveðið ekki valkostur. Það er gert ráð fyrir að álagið sé nokkuð öðruvísi: mýkri og sveitarfélaga.
Rúmenska dauðhæð gegn vandamálasvæðum
Konur eru mælt með rúmenska dauðhæð, vegna þess að það miðar að því að gefa fallega lögun á rassinn og aftan á læri, sem er oft vandamálasvæði. Þetta svæði breytist alls ekki, ef við gerum grunnþrýstinginn, því að álagið er dreift í rótinni á annan hátt.
Þess vegna eru sumar konur sem framkvæma þessa æfingu, halda því fram að það skili ekki árangri. Vandamálið er ekki í æfingu, en í þeirri staðreynd að tækni hans er brotinn. Eftir allt saman, með rétta frammistöðu, munu niðurstöðurnar í formi fasta rass og hamstrings ekki halda þér að bíða!
Hvernig á að gera rúmenska drögþrá?
Rétt framkvæmd dauðhæð er aðal og skylt skilyrði. Ef þú gerir ónákvæmni í því að framkvæma þessa æfingu, ógnar það ekki aðeins meiðsli, heldur einnig ófullnægjandi áhrif á nauðsynleg vöðvahópa - það gerir þjálfunin verulega minni en árangursrík. Við munum vera ósammála um stigin, hvernig á að gera rétta leiðin í rúmensku útgáfunni:
- Stattu upp beint, dreiftu öxlum þínum.
- Leggðu fæturna örlítið smærri en breidd axlanna, beygðu örlítið á hnén.
- Hallaðu með fullkomlega beinni aftur (þetta er forsenda!).
- Takið barinn á stönginni (gripið við sjálfan þig), dreiftu handleggjunum örlítið breiðari en axlirnar þínar (við rétta má rúmenska stanovyu draga með lóðum, en með hálsinum er auðveldara að halda höndum þínum á viðeigandi fjarlægð).
- Beygðu vel.
- Taktu djúpt andann og hallaðu hægt áfram. Haltu aftur á móti, beint. Til að gera þetta skaltu taka mjaðmagrindina aftur, eins og þú vildir sitja á stól.
- Þegar við halla er mikilvægt að halda stöngina á barninu nálægt framhlið fótanna og ekki bara fyrir framan þig.
- Þegar stöngin nær yfir hné eða miðkálfur, byrjaðu strax hægfara hreyfingu.
- Andaðu frá eftir að hafa gengið í erfiðustu hluta af því að lyfta barnum upp.
Þessi útgáfa af dauðhæðinni verndar neðri bakið, þess vegna er það svo mikilvægt að framkvæma æfingu með fullkomlega flatt bak. Ef þú vilt lækka stöngin undir hnénum, en teygja leyfir þér ekki að gera þetta, ekki náðu tilætluðu hreyfimyndum með því að sveigja bakið!
Þessi æfing er ekki einföld, svo ekki reyna með fyrstu þjálfuninni til að framkvæma 20 endurtekningarnar í 3-5 aðferðum. Ef þú telur að þú hafir ekki lengur styrk til að halda bakinu beint - þá verður æfingin að hætta bráðlega! Ef þreyta hamlar þér of fljótt skaltu reyna að bæta við flóknum þínum einföldustu æfingum til að þróa vöðvana aftan.