Nýlega eru æfingar með dumbbells fyrir konur sífellt vinsæll. Það er auðvelt að útskýra: ekki sérhver kona hefur tækifæri og tíma til að heimsækja líkamsræktarstöð og gera klassískan leikfimi heima virðist ófullnægjandi. Að auki þurfa æfingar með lóðum að þyngd tap ekki of mikið af fjárfestingum í birgðum og ólíklegt er að uppfæra það.
Kvenna hæfni æfingar með lóðum: sérkenni
Æfingar fyrir konur á margan hátt saman við æfingar fyrir karla. Eini munurinn er sá að hin fallega helmingur mannkyns er venjulega áhuga á nokkrum öðrum svæðum og ekki er ráðlegt að nota mikið vægi. Íhuga aðgerðir æfinga með lóðum fyrir konur:
- Kona ætti að velja dumbbell úr 2 til 5 kílóum hvor. Þessi þyngd er nóg til að auka álagið og styrkja vöðvana betur með færri endurtekningum. En að draga stóra vog er ekki nauðsynlegt: karlar gera það í samsetningu með sérstökum næringum til að finna fallegar léttir og magnsvöðvar, og þú ert ólíklegt að setja þetta sem markmið þeirra.
- Það er nóg fyrir konur að takast á við lóðir aðeins 2 sinnum í viku í 1-1,5 klst. Karlar þurfa að jafnaði frekar vinnuálag - en hér er munurinn valdið aftur af mismun í tilgangi bekkanna.
- Til að léttast er ráðlagt að konur skuli ekki borða í 2 klukkustundir fyrir og eftir æfingu. 15 mínútum fyrir upphafið er hægt að drekka bolla af ferskum brúnum kaffi án krems og sykurs - þetta er náttúrulegt fitubrennari.
- Konur ættu ekki að framkvæma æfingu með lóðum fyrir hliðina, þ.e. skarpar kviðar vöðvar (standa með lóðum í hægri handleggi, halla skýrt til hliðar til hægri og á sama hátt fyrir seinni hlið). Þetta er karlleg æfing sem er notuð til að auka mittið með því að auka magn skúffu vöðva.
Þetta er mikilvægast að vita áður en æfingarnar hefjast. Mundu - fyrir konur og karla er niðurstaðan mjög regluleg þjálfun!
Æfingar með lóðum fyrir konur
Svo ferum við beint í flókið æfingar. Mikilvægasti hluturinn í þessu tilfelli er sléttleiki, dreifing hreyfingar og í meðallagi hraða.
Æfing fyrir fætur og rass (klukkur með lóðum)
Standandi, fætur öxl-breidd í sundur, í höndum höndunum. Hægt er að sökkva, draga rassinn aftur, til stigsins í hægra horninu á hnjánum, þá hækka rólega. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Æfa fyrir innri læri
Standandi, fætur breiðari en axlir, sokkar eins langt og hægt er, í höndum höndunum. Haltu bakinu flatt, láttu eins lágt og mögulegt er og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Æfing fyrir fætur og rass (lungi með lóðum)
Standandi, fætur öxl breidd í sundur, gerðu árás á hægri fæti, settu bakfótinn á tá þína. Haltu hnút í þessari stöðu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir hinn fótinn. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Æfing fyrir vöðvana aftan (daðra með lóðum)
Standandi beint, hné örlítið boginn, í höndum höndunum. Hallaðu áfram, stærið lóðum til miðju skinsins. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Æfing fyrir vöðva í brjóstum
Liggja á bakinu á kodda þannig að olnbogarnir snerta ekki gólfið, hvílaðu beina fæturna á gólfið. Dragðu beina hendur með lóðum upp og dreifðu hægt og lækkaðu þær niður í brjósti. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Æfa með lóðum fyrir axlir og handlegg
Standa beint, hendur með lóðum undir. Lyftu einum hönd upp á sama tíma, beygðu það í olnboga, fáðu dumbbell á bak við þig. Á sama tíma, hækka höndina til stigs brjóstsins, beygja olnboga. Strandaðu hendur þínar. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Þetta einfalda flókið mun fullkomlega hjálpa þér að viðhalda þér í formi og gefa vöðvunum nauðsynlega álag.