Rótarsvæðin er talin mest vandkvæð meðal sanngjarnra kynja, þar sem það er erfðafræðilega tilhneigingu til fitukvilla. Að auki eru gluteus vöðvarnir stórir, þannig að þau koma í tón og ná fallega léttir er ekki auðvelt. Í þessu tilviki munu bestu æfingar fyrir umferðarskot hjálpa, sem verður að gera reglulega, og síðast en ekki síst, rétt. Til að ná góðum árangri mun þjálfun einn ekki vera nóg, þar sem mikilvægt er að skipta yfir í rétta næringu .
Besta æfingar fyrir rass
Við skulum byrja á nokkrum reglum sem ætti að taka tillit til til að gera líkamsþjálfunin eins árangursrík og mögulegt er:
- Það er nauðsynlegt að spila íþróttir reglulega, það er að minnsta kosti þrisvar í viku. Mikilvægt er að hafa í huga að daglegar byrðar eru einnig óæskilegir þar sem vöðvaþræðir þurfa tíma til fullrar bata, svo að minnsta kosti einn dagur hlé á milli æfinga ætti að vera.
- Hlaða ætti að auka smám saman, sem gerir vöðvunum kleift að venjast. Án þessarar framfarir geturðu ekki beðið eftir því. Auka álagið með því að auka fjölda endurtekninga eða með því að nota viðbótarþyngd.
- Að bera fram bestu æfingar fyrir rassinn fyrir konur, vertu viss um að muna rétt öndun, svo er unnið að útöndun og slökun - innblástur. Ef þú fylgir ekki reglum öndunar verður þjálfun gagnslaus.
- Það er best að sameina hjartalínurit og styrkleiki, sem losnar við frumu-, minnkað rúmmál og dæluvöðva.
Nú munum við kíkja á bestu æfingar fyrir rassinn, þar sem það er vitneskja um tækni sem gerir okkur kleift að ná góðum árangri.
- Squats . Þetta er grunn grunnþjálfunin, sem vissulega ætti að vera með í þjálfuninni til að dæla rassinn. Það er best að framkvæma það með aukaþyngd, í þessu tilfelli með dumbbell, sem verður að taka með báðum höndum. Haltu fótunum á axlarstigi. Leggðu niður, brjóstið á mjaðmagrindina aftur og lækkið þar til lærið nær samhliða gólfinu. Gakktu úr skugga um að hnén þín fari ekki yfir sokka þína. Eftir þetta er hægt að standa upp, en betra er að ekki binda hnén alveg og halda álaginu. Annar valkostur - sito knattspyrna. Mismunurinn er sá að fæturnar ættu að vera settar breiðari en axlirnar og örlítið útfelldar sokkar út á við.
- Makhi fætur . Til að framkvæma þessa æfingu skaltu standa á fjórum og setja hendurnar á breidd herðarinnar. Takið fótinn til baka, framkvæma sveiflunina og lyfta henni eins hátt og mögulegt er og reyndu að ná loftinu með hælinu. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Mikilvægt er að tryggja að bakið og mittið beygist ekki og líkaminn er hreyfingarlaus þannig að álagið missir ekki skriðþunga. Gera þetta besta æfingu fyrir rassinn heima fyrst og síðan hinn fótinn.
- Sláandi árásir . Þessi æfing gefur góða álag á rassinn og mjaðmirnar. Til að framkvæma það þarftu lóðir. Stattu upp beint og settu hendurnar á breidd axlanna. Anda, lungna, taka einn fót aftur skáhallt. Halla niður áður en mjöðm framhliðsins nær samhliða gólfinu. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.
- Deadlift . Listinn yfir bestu æfingar til að auka rennsli má ekki nema fela í sér dauðhæð sem fram fer í salnum og heima. Taktu dumbbells með beinum gripi og leggðu fæturna á axlarbreidd í sundur. Hallaðu áfram, lyftu mjaðmagrindinni og hlakka til. Mælt er með því að beygja aðeins hnén. Réttu líkamann, og beygðu síðan aftur og beindu bæklinum aftur. Gerðu allt í hægum hraða og reyndu að þenja vöðvana þína.