Deltóðir vöðvar bera ábyrgð á getu til að vera með T-shirts með þunnum ólum - þetta er að nota tungumál kvenna. Og lífeðlisfræðileg virkni þeirra er að snúa og hækka hendur. The delta er staðsett fyrir ofan öxl sameiginlega, og er nefnt þannig hátt einmitt vegna lögun þeirra - þríhyrningur, eins og gríska stafinn "delta".
Mjög oft eru konur hræddir og forðast æfingar á þáttunum, eins og þeir vilja ekki vera "breiður-axlar". Hins vegar mun 1 - 2 æfingar í viku ekki gera þig Schwarzenegger, en þeir geta hjálpað til við að auka fataskápinn. Á hvíldinni í viku, skulum víkja vöðvana, ekki aðeins að framkvæma grunn æfingar fyrir hluti, heldur einnig flókin fyrir brjósti og aftur, eins og þeir hlaða þau líka, að vísu óbeint.
Æfingar
1. Til að byrja með ættir þú að framkvæma hjartalínurit 10-15 mínútur á hlaupabrettinum og fullur hlýnun fyrir alla vöðvahópa:
- Við hnoððum hálsinn okkar;
- gera snúningar með axlir;
- Mahi hendur;
- Við setjum hendur okkar í lásinn á bakinu og beygðu í bakinu og teygðu vopnin okkar.
- Við framkvæmum halla fram og til fótanna;
- beygja til baka;
- brekkur til hliðar.
2. Fyrir æfingar á vöðvaspennu þurfum við bekkur og lóðir. Við leggjumst niður á kvið okkar á bekknum og framkvæma vopnarljósana á anda að hliðinni. Elbows örlítið boginn, í IP hendur eru lokaðir.
3. Síðan framkvæma við klassíkina af tegundinni - besta æfingin á delta og á axlir í heild. Þetta er þrýstingur af lóðum meðan þú situr. Við lyftum höndum með dumbbells yfir öxl stigi í boginn tegund, við útöndun við rétta þær og við lengjum þá upp. Ekki binda olnboga þína til enda á efstu punkti, benda svo á að þau verði ekki skaðleg. Við framkvæmum 15 sinnum fyrir 4 setur með 15 sekúndum á milli aðferða.
4. Framkvæma "Arnold bench press" situr á bekknum. Við höldum höndunum í beygðum höndum, fyrir ofan axlirnar. Palms eru beitt til sjálfs sín, í efsta lagi snúum við þeim í gagnstæða átt.
5. Við framkvæmum dumbbell ræktun í standandi stöðu, hendur ættu að vera ávalar, litlar fingur ætti að vera hærri en aðrir fingur, olnboga yfir bursti. Í upphafsstöðu eru hendur teknir saman á lærihæðinni, þegar þau eru ræktuð myndast þau ávöl hendur. Þetta er mjög góð æfing á deltas, sem gerir þér kleift að finna hvernig vöðvarnir virka og í upphafi er það mjög mikilvægt.
6. Síðasta æfingin er "broach" eða draga á hálsinn til höku. Taktu hálsinn og framkvæma fyrstu nálgunina með lausu þyngd. Hryggur grípur ytri gripið. Næstum gerum við 4 sett af 15 endurtekningum og bætir eins mikið og mögulegt er. Þú ættir bara að draga og ekki lyftu stönginni með tregðu, og á sama tíma skaltu líða hvernig meðaltali delta virkar. Í síðari nálguninni ætti vöðvarnir að brenna með spennu.
Tillögur um árangursríka verðbólgu á þáttum
Ef markmið þitt er ekki bara að ná í lágmarks léttir á herðum þínum um sumarið, en sérstakar íþróttaleikir eru nokkrir "bragðarefur" sem þú getur notað til að auka áhrif þjálfunarinnar.
Í fyrsta lagi ættir þú að gera dropasett. Meginreglan er að framkvæma fyrstu 10 endurtekningarnar, þá, án þess að hvíla sig til að taka smá (20-30%) minna vægi og gera fljótlegan hraða 10 sinnum til viðbótar.
Í öðru lagi, fyrir vöxt vöðva í einni nálgun ætti ekki að vera meira en 20 endurtekningar. Fjölmargar endurtekningar þola þol og fyrir byggingu vöðva þarf að auka þyngd í æfingum.
Og í þriðja lagi, stunda ekki of mikið af þyngd. Leggðu áherslu á tækni til að framkvæma æfingaræfingar fyrir delta, og auka aðeins þyngd með því að læra tæknina að fullkomnun. Þetta mun vernda þig gegn meiðslum, eins og hins vegar og hlýnun , sem ekki er hægt að vanrækja, vegna þess að axlirnar eru mjög brothættir.
Ekki gleyma fjölbreytileikanum - vöðvarnir verða mjög fljótt að venjast jafnvel þyngstum störfum, svo að endurtaka sama daginn daginn og daginn út, þú verður fljótlega að hætta að hlaða þáttunum þínum.