Ef fyrri æfingar með höndunum voru aðallega aðeins notuð af körlum, þá er falleg helmingur mannkynsins ekki hrædd við að fá passa, teygjanlegar og fallegar hendur. Tíska fyrir kjóla án öxlbanda og opna boli er viðbótarörvun. Að auki eru æfingar til að blása upp vöðvana í höndum frekar einföld, og þegar þú hefur fengið par af sætum lóðum getur þú óendanlega tekið þátt í sjálfbati.
Við munum þjálfa tvo vöðva: biceps og triceps. Í heildina er svo flókið líkamlegt æfingar fyrir hendur með reglubundna þjálfun að leyfa þér að finna aðlaðandi hönd lögun á stystu mögulegu tíma.
- Æfðu að dæla hendurnar. Stattu upp beint, dreiftu öxlum þínum, bara beygðu hnén, taktu lóðum í hendurnar. Hendur frjálst lægri meðfram líkamanum, lófa sem snúa að hvor öðrum. Beygðu handleggina í olnboga þannig að hendur þínar séu bentar á þig. Elbows hanga ekki út, þau eru ýtt á móti líkamanum. Endurtaktu tvær aðferðir 10-15 sinnum.
- Æfa fyrir styrk höndum. Stattu upp beint, dreiftu öxlum þínum, bara beygðu hnén, taktu lóðum í hendurnar. Hendur frjálst lægri meðfram líkamanum, lófa sem snúa að hvor öðrum. Gerðu æfingu það sama og fyrri, en beygðu handleggina og láttu þá snúa aftur. Endurtaktu 2 aðferðir 10-12 sinnum.
- Áhrifaríkasta æfingin fyrir hendur. Setja á bekk, er alboga annars vegar sett á innanfótinn á læri fótans á sömu hlið. Framkvæma sveigjanleika og framlengingu þessa hönd með hálfföng í miðlungs takti. Endurtaktu á sama hátt hins vegar. Gerðu 2 sett af 15 sinnum.
- Árangursrík æfing á höndum. Stattu upp beint, dreiftu öxlum þínum, bara beygðu hnén, taktu lóðum í hendurnar. Hendur hækka fyrir ofan höfuðið og beygja og benda á olnbogana til hliðanna. Beygðu handleggina lóðrétt upp og fara aftur í upphafsstöðu. Gera 2 nálgast 15 sinnum hvor.
- Einn af bestu æfingum fyrir hendur. Stattu upp beint, dreiftu axlunum þínum, beygðu bara hnén, taktu lóðum í hendurnar og beygðu um 45 gráður. Hendur meðfram líkamanum, lófa snúi aftur. Beygðu hendurnar og framkvæma eftirnafn með báðum höndum samtímis. Gera 2 nálgast 15 sinnum hvor.
- Hvaða æfingar eru til að dæla upp handunum? Auðvitað, einangrandi. Stattu upp beint, dreiftu axlunum þínum, beygðu bara hnén, taktu einn dumbbell í hendurnar. Lyftu hendurnar upp lóðrétt. Frá þessari stöðu, framkvæma hönd beygja aftur - olnboga ætti að vera á sínum stað, og bursta fara á bak við höfuðið. Líkaminn tekur ekki þátt, hreyfist ekki. Gera 2 nálgast 15 sinnum hvor.
- Leiðið áfram, haltu bakinu flatt og hvíldu höndina á knéið. Hins vegar beygja svo að olnboga var lagður aftur og dumbbell er staðsett á vöðvastigi. Án þess að breyta stöðu framhandleggsins, beygðu handlegginn við olnboga þar til bein lína er náð. Palm á
Horfðu á þig. Gera 2 nálgast 15 sinnum hvor.
Að framkvæma slíka æfingar fyrir handlegg hússins, þú getur fundið aðlaðandi hendur á aðeins mánuðum, sem ekki fletja út á myndum og ekki bæta við aldur þinn. Ekki gleyma því að hvaða hönd æfingar þú velur, munu þeir ekki gefa niðurstöður ef þú gerir það ekki reglulega. Tveir eða þrisvar í viku - lögboðin lágmark þitt.
Að auki er mikilvægt áður en þjálfun hefst til að sinna að minnsta kosti einföldustu hlýnuninni, sem þú manst frá skólaárum. Þetta mun hjálpa ekki aðeins að koma í veg fyrir meiðsli heldur einnig að undirbúa vöðva og liða fyrir komandi álag.