Bæði einföld og flókin kolvetni til mannslíkamans eru þau sömu og sólin fyrir plöntur og tré.
Að einfalda kolvetni bera eftirfarandi:
- glúkósa (önnur nöfn: þrúgusykur, dextrósi). Það er að finna í mörgum ávöxtum og berjum safi (í fyrsta lagi - þrúgusafa);
- frúktósa - finnast í ávöxtum;
- súkrósa (glúkósa með frúktósa). Af því er 95% hreinsaður sykur;
- Maltósa (annars - malt sykur). Við munum finna það í rifnum kornkornum, tómötum og nektar og frjókornum sumra plantna.
- laktósa (annars - mjólkursykur). Það er að finna í mjólkurafurðum;
- galaktósa. Það er innihaldsefni laktósa.
Glúkósa er aðal uppspretta orku fyrir hvaða lifandi lífveru. Fyrst af öllu er nauðsynlegt fyrir heila og lifur, sem og hjarta, nýru, vöðva og önnur líffæri. Það er glúkósa sem tekur þátt í myndun glýkógens - orkusparnað sem líkaminn geymir í lifur og vöðvum og hreyfist þegar skyndilegur skortur er á glúkósa.
Næstum allar vörur sem innihalda einfaldar kolvetni einkennast af sætum bragði:
- sykur;
- hunang;
- súkkulaði;
- sultu, sultu, jams;
- sælgæti;
- sætur ávöxtur bragðast;
- sættir drykkir.
Einföld kolvetni er einnig kallað hratt, þar sem þau eru strax frásogin af líkamanum (glúkósa frásogast hraðar en allir aðrir) og gefur það strax með ákveðinni orku - vegna þess að sykurinnihaldið í blóði hækkar mjög fljótt.
Hins vegar næstum strax, ekki síður hraði, fallið sykurstigið aftur - vegna þess að brisi vex í blóðið mikið magn af insúlíni, sem ætlað er að fjarlægja úr blóðrásinni. Af þessum sökum er betra að ekki borða of mörg sælgæti, skipta þeim út með afurðum sem innihalda flóknar kolvetni - sem ekki vekja svona hröðum stökk á sykurstigi.
Hvaða matvæli innihalda flóknar kolvetni?
Algengasta fulltrúi flókinna kolvetna er sterkja. Þannig getum við sagt að flókin kolvetni sé að finna í öllum þeim vörum þar sem sterkja er - svo sem:
- hrísgrjón;
- brauð;
- pasta;
- kartöflur;
- baunir;
- grænmeti og ávextir.
Í listanum yfir flóknar kolvetni eru einnig grænmetisþræðir (eins og pektín og sellulósa), sem ekki frásogast af líkamanum og af því ástæða, ekki veita það orku. Þessir trefjar auka þó tilfinninguna af mætingu og eru nauðsynlegar til góðrar vinnu í þörmum.
Í miklu magni finnast plöntuþræðir í húð á ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, korni og almennt í óunnið grænmetisafurðum. Til dæmis hefur 1 stykki af hvítum brauði aðeins 0,8 grömm af grænmeti trefjum, en í 1 stykk af fullkornabrauð (svartur) finnum við 2,4 grömm af slíkum trefjum.
Flókin kolvetni kallast einnig lang kolvetni, vegna þess að þau brenna miklu hægar en einföld kolvetni - þannig að vera stöðug uppspretta glúkósa fyrir blóðið. Til dæmis, brúnt hrísgrjón losar um tvær kaloríur á mínútu, en sykur, brennur miklu hraðar, gefur frá sér meira en 30 hitaeiningar á mínútu.
Samsettir kolvetni eru betri í mikilvægi fyrir einföldum, þar sem þau valda ekki miklum hækkun blóðsykurs og veita líkamanum orku í lengri tíma. Öll flókin kolvetni er fyrst sundurliðuð glúkósa og aðeins frásoguð af líkamanum.
Íþróttir næring og kolvetni
The vinsæll íþrótt viðbót með hátt kolvetni innihald er þyngdaraukningu. Hins vegar ber að hafa í huga að flest kolvetni í geynerinu eru sykur eða önnur fljótleg kolvetni og geta leitt til myndunar fitu jafnvel eftir æfingu. Þannig væri besti kosturinn hefðbundinn vara.
Hin fullkomna kostur er að borða smárétt með kolvetnum 2-4 klukkustundum fyrir æfingu og smá snarl (til dæmis einn banani) klukkutíma fyrir æfingu.
Reyndu að borða að minnsta kosti 30-50 grömm af kolvetni fyrstu tvær klukkustundir eftir æfingu - til að endurheimta vöðvana. Til dæmis má finna 50 grömm af kolvetni í eftirfarandi matvælum:
- 1 stór banani;
- 2 sneiðar (60 grömm) af brauði;
- 1/2 baguette loaf;
- 1,5 bollar (300 ml) af ávaxtasafa;
- 600 ml ísótronic drykkur;
- 1 orkubarn;
- 6 matskeiðar (200 grömm) af soðnu pasta;
- 1/2 bolli hrísgrjón;
- 3/4 lítra af skumma mjólk.
Er hægt að borða án kolvetna?
Líkaminn þarf að fá kolvetni á hverjum degi og við finnum þær auðveldlega í öllum matvælum. Heilbrigðisstofnunin ákveður að einföld og flókin kolvetni ætti að vera 50-55% af daglegu mataræði einstaklings. Reyndu að taka 3-5 grömm af kolvetni á hverjum degi fyrir hvert kíló af þyngd þinni - og fylgstu með hvaða kolvetni er ríkjandi í matnum sem oftast er að finna á borðinu þínu.
Kolvetni er líkami okkar þægilegur og aðgengilegur orkugjafi. Mannslíkaminn skiptir flóknu kolvetnum inn í það í þrjá þætti: vatn, glúkósa (sem er frekar unnin í orku) og koltvísýringur (sem er dregið út með öndun). Ef líkaminn er greinilega ekki nóg kolvetni (til dæmis, ef þú situr á kolvetni mataræði) byrjar það að brjóta niður fitu og prótein til að fá orku. Og þetta ferli er mjög orkusparandi fyrir líkama okkar og leiðir til nokkuð hratt þyngdartap.