Vísindamenn hafa sýnt að sléttur maður þýðir heilbrigt, þannig að fleiri og fleiri fólk ákveður að leiða rétta lífsstíl . Til að léttast verður að gera alvarlegar breytingar á venjulegu mataræði. Í þessu skyni er nauðsynlegt að einblína á reglur mataræði.
Grunnatriði rétta næringar til þyngdartaps
Til að byrja að sóa uppsöfnuðum hitaeiningum er nauðsynlegt að stilla hlutföll BJU. Næringarfræðingar gerðu fjölmargir útreikningar sem leyfðu að ákvarða ákjósanlegasta magn þessara efna fyrir þá sem vilja léttast. Grundvallaratriði um réttan næringu um BJU benda til þess að fyrir hvert kílógramm af þyngd ætti að vera 1 g af próteini, 0,5 g af fitu og 2-3 g af kolvetnum. Í myndun mataræðis þeirra er mikilvægt að minnsta kosti í fyrstu að taka mið af þessum vísbendingum til þess að léttast.
Matur fyrir þyngdartap ætti að vera fjölbreytt því líkaminn er mikilvægt að fá mikilvægan lista yfir vítamín, þjóðhags- og snefilefni og önnur efni. Að missa þyngd er virk þegar líkaminn eyðir fleiri kaloríum en það gerist af mat. Daglegt eldsneytisgildi ætti ekki að vera meira en 2000 kkal. Fyrir fjársvik birgða er mælt með því að taka virkan þátt í íþróttum. Fasting er helsta óvinur myndarinnar, því að eftir að hafa farið aftur í venjulega valmyndina byrjar líkaminn að safna fitu virkan.
Hvernig á að byrja rétt mataræði fyrir þyngdartap?
Það er alltaf erfitt að gera breytingar, þetta á einnig við um matarvenjur. Til að venjast og ekki brjóta, er mælt með því að gera allt smám saman. Fyrst skaltu gera þér mataræði fyrir þyngdartap, því að besti kosturinn er fimm tíma máltíð. Mælt er með að mála fyrir þig allt eftir klukkustundinni. Annar ábending um hvernig á að skipta yfir í réttan mataræði fyrir þyngdartap er að útiloka einfalt kolvetni sem er í sælgæti, bakaðri vöru og öðrum skaðlegum matvælum. Jafnvel þessar litlu breytingar munu gera okkur kleift að sjá góðar niðurstöður.
Vörur fyrir rétta næringu og þyngdartap
Til að hefja ferlið við að losna við of mikið af þyngd þarftu að skipta í matseðlinum, skaðlegt mat, gagnlegt. Það eru matvæli sem bæta umbrot, hjálpa til við að losna við hungur í langan tíma og hreinsa líkamann. Ef þú sameinar þær rétt, getur þú léttast og bætt heilsuna þína. Það eru grunn matvæli fyrir þyngdartap, sem má skipta í hópa.
- Líkt kaloría . Þetta felur í sér mat sem er mikið af trefjum, til dæmis grænmeti, grænu og ávöxtum. Þeir hjálpa til við að losna við hungur í langan tíma og hreinsa líkama eiturefna.
- Lítið fitu . Matur fyrir þyngdartap ætti ekki að innihalda matvæli sem innihalda mettað fita. Það er betra að velja mjólkurafurðir með lítið fituefni fyrir mataræði þitt, sem og alifugla, fisk og sjávarafurðir.
- Prótein . Vegna mikils próteinmagns bætir vöðvavöxtur, umfram vökva er fjarlægt og efnaskipti er flýtt.
- Með litla blóðsykursvísitölu . Slíkar vörur eru náttúrulega feitur brennarar , hjálpa til við að staðla blóðsykur og draga úr matarlyst. Þetta felur í sér grænmeti, grænu og korn.
- Fyrir langa mettun . Þökk sé ríkum matvælum geturðu stöðugt losnað við hungur, sem mun draga úr kaloríuminnihald matarins. Þeir ættu að innihalda hægar kolvetni, til dæmis getur þú valið heilhveiti brauð, korn og pasta úr hveiti af föstu stofnum.
Heilbrigður mataræði fyrir þyngdartap
Ef maður ákveður að verða grannur og bæta heilsu sína, þá er nauðsynlegt að gera breytingar á mataræði hans. Til að gera þetta, ættir þú að einblína á gildandi reglur dietetics. Í fyrsta lagi erum við að endurskoða kæli, fjarlægja skaðleg vörur: reykt, saltað, súrsuðum, sætum, kryddað og bakað. Heilbrigður mataræði fyrir þyngdartap, þar sem valmyndin er best þróuð sjálfstætt, með reglum dietetics, ætti að innihalda ýmsar gagnlegar vörur.
- Morgunverður er aðalmáltíðin og hitaeiningin. Til að gera þetta er betra að velja matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum.
- Auðvelt máltíðir - kvöldmat, og það ætti að vera eigi síðar en þremur klukkustundum fyrir svefn. Það er best að velja kjöt eða fisk með lítið magn af fitu og grænmetisalati.
- Ein af meginreglunum um hvernig á að borða rétt á hverjum degi - grænmeti og ávextir ættu að vera 50% af heildar mataræði.
- Ekki síður mikilvægt er rétt hitameðferð. Ef þú vilt léttast, þá er mikilvægt að gleyma um steikingar, og það er betra að pláta mat, baka og elda í nokkra.
Næring í að tapa og spila íþróttir
Til að léttast með reglulegum líkamlegum áreynslu er mikilvægt að breyta mataræði þínu. Valmyndin ætti að innihalda mörg grænmetis og dýraprótein. Annar mikilvægur þáttur - ferskt grænmeti og ávextir, mikilvægt fyrir meltingarvegi. Æskilegt er að gefa brjóstamjólk og skammtar skulu ekki vera stórir. Mikilvægt er að fylgjast með fyrirkomulaginu sem þjálfun ætti að taka tillit til. Rétt næring og íþrótt eru tvö hugtök sem hver fyrir sig munu ekki gefa góðan árangur.
Næring eftir líkamsþjálfun fyrir þyngdartap
Undir áhrifum líkamlegrar starfsemi er fitu brennd í líkamanum og ferlið heldur áfram eftir lok þjálfunar. Í ljósi þessa er mikilvægt að gefa upp mat í tvær klukkustundir, en þú þarft að vita hvað þú þarft að borða eftir æfingu eftir tiltekinn tíma. Matseðillinn ætti að vera matur ríkur í próteinum, til dæmis lágt feitur kotasæla, soðið flök, sjávarfang og hvítur fiskur. Viðbót þá með grænu grænmeti, sem eru bestu kryddað með ólífuolíu.
Næring fyrir æfingu fyrir þyngdartap
Neysla geymdrar fitu stafar af líkamlegum streitu, svo það er mikilvægt að gæta þess að líkaminn taki ekki hitaeiningar frá mat. Fyrir þetta getur þú ekki borðað rétt fyrir æfingu og besti tíminn er 2-3 klukkustundir fyrir það. Nauðsynlegt er að skilja hvað er fyrir þjálfunina, þar sem ekki eru allar vörur leyfðar. Ráðlagður afbrigði - kolvetni, til dæmis bókhveiti hafragrautur, bananar og muesli. Fylltu þá með grænmetis salati klæddur með olíu. Þyngd hlutans ætti ekki að vera meiri en 300 g. Ef þú getur ekki borðað í nokkrar klukkustundir fyrir námskeið, þá getur þú borðað 100 g af haframjöl og epli í hálftíma.
Power íþróttamaður fyrir þyngdartap
Fólk sem leggur reglulega í líkamlega áreynslu ætti að mynda mataræði sitt réttilega með tilliti til nauðsynlegs magns BJU. Kolvetni flókið hefur samband við aldur og er mikilvægt fyrir að fá orku. Telja það er þess virði að fyrir hvert kíló af þyngd ætti að reikna fyrir sjö grömmum. Íþróttir næring fyrir þyngd tap ætti að innihalda prótein og ráðlagður hlutfall fyrir litla álag er grömm á kílógramm af þyngd, en með aukinni þjálfun eykst magnið í tvo grömm. Eins og fyrir fitu, ættu þær ekki að vera meira en 30% af kaloríuminnihaldinu í allt mataræði.
Næring í íþróttum ætti endilega að innihalda vítamín og steinefni. Það er best að taka viðbótar flókið. Annar mikilvægur þáttur er að viðhalda vatnsvæginu, því að í miklum þjálfun missir maður mikið af vökva með svita. Á einum degi er mikilvægt að drekka amk tvö lítra. Heildarmagnið ætti að vera drukkið á daginn.