"Þyngdartap, æfing og heilbrigt mataræði árás sykursýki á öllum sviðum ," sagði Osama Hamdi, MD, læknisfræðingur í klínískri offitaáætluninni í Boston heilsugæslustöðinni sem tengdist Harvard Medical School. Dr Hamdi kynnti þetta svo sannfærandi vísbendingar að sérfræðingar Harvardskólaheilbrigðisins komist að því að vel skipulögð heilbrigður lífsstíll geti komið í veg fyrir 90% tilfella af sykursýki af tegund 2. Aðalatriðið er að grípa til aðgerða löngu áður en læknirinn tilkynnir að þú sért í vandræðum.
Til að hjálpa þér að gera þetta munum við kynna þér fjögur helstu aðferðir við sykursýki fyrirbyggjandi meðferð; áður en þú gerir fjórum vikna áætlun um "meiriháttar viðgerðir á líkamanum" og eggprótín mataræði fyrir þyngdartap.
Auk þess að egg eru frábær uppspretta próteina innihalda þau níasín, sem bætir styrk, minni og heilastarfsemi almennt. Dr Hamdiy reiknaði mataræði hans á þann hátt að sjúklingar þurftu ekki að taka viðbótar vítamín fléttur í því ferli að missa þyngd. Hins vegar, ekki gleyma um hreyfingu! Þeir ættu að vera ljósir, en samt halda líkamanum tónn. Hugsanlegt hjartalínurit - auðvelt að keyra, synda, "hlýja upp" leikfimi.
Nú um aðra þátttakendur í "skrúðgöngu": af ávöxtum sem þú getur ekki borðað banana, vínber, mangó, dagsetningar og fíkjur.
Vika 1. Við förum!
Markmið þitt: Hálftíma líkamsrækt (gönguferðir, hjólreiðar, sund eða heimaþjálfun flókin) auk viðbótar líkamlega virkni - lyfta lóðum, teygja - sem þú vilt.
Valmynd fyrstu vikunnar
Morgunverð:
- 2 soðin egg, hálf appelsína (greipaldin).
Hádegismatur:
- Allir ávextir, nema bananar, vínber, mangó, dagsetningar, fíkjur. Magnið er ótakmarkað;
- kjúklingur, soðið án húð;
- ristuðu brauði, tómötum og hvítum osti með lægsta fituinnihaldi sem þú getur aðeins fundið.
Kvöldmöguleikar:
- 2 soðnar egg, appelsínugult eða greipaldin, salatblöð (sem hægt er að bæta við gúrkur, tómatar, gulrætur og papriku);
- steikt kjöt (endilega fitur);
- steikt rækju eða fiskur, salat, greipaldin (appelsínugult);
- soðið grænmeti (valið úr eftirfarandi: kúrbít, eggaldin, kúrbít, baunir, gulrætur, grænir baunir).
Vika 2. Taka stjórn á mat
Reyndu að fylla helming plötunnar með grænmeti (en ekki bæta við smjöri, sósu eða brauði til þeirra). Borða fjórðung af venjulegum magni af kjöti. Inniheldur baunir, egg, tofu í mataræði þínu.
Bíddu 20 mínútum eftir að borða. Þetta er venjulega nóg fyrir heilann til að fá merki um mettun. Og aðeins eftir 20 mínútna brot getur þú borðað auka hluta, ef þörf krefur.
Í öðru lagi valmyndinni
Morgunverðir eru þau sömu.
Í hádeginu eru nýjar valkostir bætt við:
- steikt kjöt og gúrkur;
- 2 soðin egg, fitulitur hvít osti og soðin grænmeti;
- tómatar, steikt kjöt, greipaldin (appelsínugult).
Kvöldverður:
- Mánudagur-miðvikudagur: nokkrar soðnar egg, 1 greipaldin eða appelsínugulur;
- Fimmtudagur-föstudagur: nokkrar soðnar egg;
- Laugardagur: Ávaxtasalat (samsetning: Mandarín, appelsína, epli, ferskja og melóna);
- Sunnudag: einhver valkostur fyrir hádegismat, sem þú vilt.
Vika 3. Halló Trefjar!
Heilkorn, ávextir, grænmeti og önnur trefjarrík matvæli vernda þig gegn sykursýki með því að fylla magann og á sama tíma ekki of mikið af líkamanum með kaloríum, hægja á náttúrulega hækkun blóðsykurs eftir að hafa borðað og veita næringarefni eins og magnesíum og króm. Ráð til framtíðar: Notaðu tvöfalda skammta af grænmeti og ávöxtum með hverjum máltíð.
Valmynd þriðja vikunnar
- Mánudagur: hvenær sem er og í hvaða magni af ávöxtum sem eru skráð í upphafi greinarinnar.
- Þriðjudagur: hvenær sem er og í hvaða magni soðnu grænmeti (sjá viku 1, kvöldmat).
- Miðvikudagur: hvenær sem er og í hvaða magni, ávexti og eldavél.
- Fimmtudagur: Rækjur (val er fiskur) og soðin grænmeti.
- Föstudag: halla kjöt (nema lamb) eða kjúklingur.
- Laugardagur: Mánudagur matseðill.
- Sunnudagur: Þriðjudagur
Vika 4. Takmarka fitu
Eins og þú veist eru fitu öðruvísi: "gott" (fjöl- og einmettað) og "slæmt" (mettuð og transfitu). Markmið þitt er að minnka magn mettaðra fitu í minna en 7% af heildarfjölda kaloría (það er um það bil 14 grömm á dag og minna á 2.000 kaloría mataræði) og að borða "góða" fitu í meðallagi magni.
Ráð fyrir framtíðina, eftir lok matarins: borða hnetur á milli máltíða. Þau eru uppspretta "góðs" einómettuðum fitu. Samsetningin af litlum handfylli af hnetum (ekki meira en 1/4 bolli) með sneiðu hráefni, hjálpar þér að fullnægja hungri þínum eðlilega og örugglega.
Fjórða vika valmyndin
A setja af vörum er gefið fyrir allan daginn. Þú getur borðað hvenær sem er, en ekki er hægt að breyta samsetningu og magni.
Mánudagur:
- 4 sneiðar af steiktum eða soðnu kjöti (eða 1/4 af soðnu kjúklingi);
- 3 tómatar og 4 gúrkur;
- dós af túnfiski án olíu eða soðnu fiski (200 g);
- 1 ristuðu brauði;
- greipaldin (appelsínugult).
Þriðjudagur:
- 2 stykki af steiktu kjöti (þyngd - ekki meira en 1/5 kg);
- 3 tómatar og 4 gúrkur;
- 1 ristuðu brauði;
- 1 perur (valkostir: epli, appelsína, sneið af vatnsmelóna eða melónu).
Miðvikudagur:
- 1 msk. l. kotasæla eða tvær sneiðar af hvítum osti með litla fituinnihald;
- soðin grænmeti (200 g);
- 2 tómatar og 2 gúrkur;
- 1 ristuðu brauði;
- greipaldin (appelsínugult).
Fimmtudagur:
- hálfsteikt eða soðið kjúklingur;
- 2 tómatar og 2 gúrkur;
- 1 ristuðu brauði;
- greipaldin (appelsínugult).
Föstudagur:
- par af soðnum eggjum;
- 3 tómatar og fullt af salati laufum;
- greipaldin (appelsínugult).
Laugardagur:
- 2 soðnar kjúklingabringur;
- brynza (125 g) eða 1/8 kg af kotasælu;
- 1 ristuðu brauði;
- 2 tómatar, 2 gúrkur og jógúrt;
- greipaldin (appelsínugult).
Sunnudagur:
- 1 msk. l. kotasæla;
- 1 túnfiskur banka (vertu viss um að velja einn án olíu);
- 2 tómatar og 2 gúrkur;
- soðin grænmeti (200 g);
- 1 ristuðu brauði;
- 1 greipaldin eða appelsínugult.