Að fullu batna eftir mikilli þjálfun skaltu reyna að fylgjast með eftirfarandi atriðum:
- ekki svipta þér svefn. Þú þarft að sofa 7-9 klukkustundir á kvöldin og, ef unnt er, 1 klukkustund (ekki meira) í hádeginu;
- Takmarkaðu þjálfunartímann í 90 mínútur;
- Einu sinni í viku, hafðu alveg frá bekkjum - eða, í erfiðustu tilfellum, gefðu þér mjög léttan álag.
Hvernig á að flýta fyrir endurheimt vöðva?
Hér er það sem þú þarft að gera eftir hverja líkamsþjálfun:
- Drekkaðu kokteil með kolvetnum og próteinum strax eftir æfingu.
- Gera teygja æfingar (5-10 mínútur).
- Taktu heitt, og þá kalt sturtu.
Undirbúningur fyrir endurheimt vöðva
- Flókin andoxunarefni. Andoxunarefni bæla sindurefna. Þetta hjálpar aftur til betri bata eftir þjálfun, dregur úr vöðvaverkjum og hættir bólgu. Helstu andoxunarefnin: vítamín A, C, E, selen, beta-karótín, vínber fræ þykkni - proanthocyanidin, alfa-fitueyðandi sýra.
- Aminósýrur með greinóttum keðjum , eða BCAA - Branched-Chain Aminosýru. Þau eru nauðsynleg amínósýrur, sem þýðir að líkaminn getur ekki framleitt þau og þau verða að taka með mat. Að auki styðja þessi fæðubótarefni ónæmi og grein fyrir 35% allra amínósýra í vöðvunum. Helstu fulltrúar BCAA eru: L-ísóleucín, L-valín, L-leucín.
- Glútamín . Glútamín er talið lykilhvarfataktor sem kemur í veg fyrir vöðvabreytingu.
- Inosine . Inosín kemur í veg fyrir uppsöfnun mjólkursýru, sem valdið þreytu í vöðvum.
Vörur fyrir endurnýjun vöðva
- Egg . Eggprótínið hefur hæsta líffræðilega gildi - í samanburði við önnur matvæli.
- Möndlur . Eitt af ríkustu uppsprettum alfa-tókóferols er eitt af formum E vítamíns.
- Lax . Vöðva prótein eftirlitsstofnanna, lax inniheldur mikið af hágæða próteinum og omega-3 fitusýrum, sem flýta fyrir bata eftir æfingu, þar sem þau draga úr próteináfalli.
- Jógúrt . Ef þú ert að leita að fullkomna blöndu af próteinum með kolvetnum til að endurheimta líkamann eftir öfluga líkamsþjálfun, gefur jógúrt þér bestu lausnina.
- Nautakjöt . Ríkur í járni og sinki, kjöt kjöt tekur í fyrsta sæti og sem uppspretta kreatín.
- Vatn . Vöðvarnir í hvaða hluta líkamans eru 80% vatn. Þetta þýðir að breyta magni vatns í líkama okkar, jafnvel um 1%, getur skemmt bæði þjálfunina sjálft og hraða bata vöðva eftir það.
Snögg bati á vöðvum
Hraði vöðva bata er mjög mismunandi, vegna þess að það fer eftir því hversu mikið álag er á þeim. Þegar um er að ræða létt álag verður vöðvarnir að fullu batna innan dags. Eftir að meðaltal hlaða fyrir heilan vöðva bata, getur þú tekið um tvo daga. Og fyrir endanlega vöðva bata eftir miklum og miklum líkamsþjálfun, þarftu viku (eða jafnvel tveir). Þess vegna er ljóst að hraður vöðvabati er ekki alltaf mögulegt.