Margar konur gera alvarlegar mistök þegar þeir þjálfa eingöngu fæturna og þrýstinginn, því að hendur eru einnig mikilvægir hluti líkamans, sem þeir borga eftirtekt til fyrst. Oft missa vöðvarnir tóninn og húðflensurnar, sem líta út, til að segja það mildilega, óaðlaðandi. Þess vegna þarftu að vita hvernig á að dæla triceps heima án þess að hjálpa leiðbeinendum og sérstökum búnaði. Það er saga þessa vöðva í fólki sem kallast "fiðrildiáhrifin". Ef það er svo vandamál, ekki hafa áhyggjur, vegna þess að nokkrar auknar líkamsþjálfanir og niðurstöður verða sýnilegir með berum augum.
Til að skilja hvernig hægt er að dæla þrífurnar rétt, er það þess virði að minnast á fjölda endurtekninga. Ef þú vilt losna við of mikið af fitu, hertu upp og dæla upp hendurnar, er mælt með því að gera að minnsta kosti 20 endurtekningar í nokkrum aðferðum. Upphaflega, gerðu eins langt og hægt er, í fyrsta lagi snertir það byrjendur í íþróttinni. Hvað varðar þyngdina sem notuð er, verður það fyrst að vera lítið, til dæmis, ef það snertir lóða, þá byrjaðu með 0,5 kg valkostum.
Hvernig á að ýta til að dæla triceps?
Push-ups eru með í lista yfir einfaldasta og aðgengileg fyrir hvern einstakling æfingar. Þú getur gert þá nánast hvar og hvenær sem er. Það eru nokkrar tegundir af ýta-ups.
- The klassískt valkostur . Taktu áherslu liggjandi, hendur á breidd axlanna. Til að auka álagið er hægt að setja hendurnar enn meiri eða hvíla á dumbbell. Farðu niður, beygðu olnboga þína, þar til þá er líkaminn ekki samsíða gólfinu. Neðst skaltu dvelja um stund og fara síðan upp aftur. Ef erfitt er að gera slíkt ýta geturðu einfaldað æfingu með því að knýja.
- Push-ups frá veggnum . Nálgast vegginn í fjarlægð sem er ekki meira en 50 cm. Leggðu hendurnar á móti veggnum þannig að fjarlægðin milli lófanna samsvari breidd axlanna. Niður, beygðu olnboga þína, svo að enni þín snertir vegginn. Réttu síðan handleggina þína, farðu aftur í upphafsstöðu.
Hvernig á að dæla triceps konu lóðum?
Lóðir eru hagkvæmustu fyrir alla íþróttabúnað. Jafnvel ef þeir eru ekki, getur þú á öruggan hátt skipt þeim með flösku af vatni eða sandi. Það eru margar mismunandi æfingar sem þyngjast þessum vöðvum.
- Framlengingu á höndum á bak við höfuðið . Æfingin er hönnuð til að framkvæma bæði frá sitjandi og liggjandi stöðu. Til að fá viðeigandi álag, vertu viss um að bakið sé flatt. Í höndum, taktu einn dumbbell og beygðu þá í olnboga í rétta hornið. Haltu hendurnar upp, dumbbell ætti að vera á bak við höfuðið. Lækkaðu lófunum hæglega og hæðu þá aftur.
- Framlenging vopna í brekkunni . Eitt af vinsælustu æfingum til að dæla triceps heima, þú getur gert það að standa upp og beygja áfram, en betra er að nota áherslu, til dæmis stól. Standið fyrir framan stólinn þannig að bakstoðin sé á hægri eða vinstri hliðinni. Benddu þannig að líkaminn er samsíða gólfinu. Með annarri hendi, hvíldu á stól og í hinni taka dumbbell. Beygðu handlegginn meðfram líkamanum og beygðu það þannig að rétt horn myndist í olnboga og síðan rétta handlegginn. Gerðu allt hægt. Gerðu það sama á hinn bóginn.
Hvernig á að dæla triceps stelpunnar með Útigrill?
Ekki margir hafa bar heima, en ef þú vilt getur þú skipt um það með lóðum.
Franska fréttabanki . Leggðu niður á gólfið eða á bekk (höfuðið ætti að vera á brúninni), taktu stöngina þannig að vopnin sé á breidd axlanna. Lyftu henni fyrir ofan brjóstið þannig að handleggin eru hornrétt á gólfið. Elbows ekki raða. Við innöndun, lærið vopnin, beygðu olnboga þína. Endapunkturinn - hálsinn ætti að snerta toppinn á höfuðinu. Við útöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að framkvæma hreyfingar aðeins með framhandleggjum. Þessi æfing er einnig hægt að sitja og standa.
