Falleg og teygjanlegur rottur - draumurinn um fjölda kvenna. Mynd af fallegum stelpum gerir þér að furða hvernig á að henda rétt til að dæla upp rassinn. Þessi æfing er í listanum yfir vinsælustu og árangursríkustu en það hefur eigin einkenni og reglur sem þarf að fylgjast með, annars verður engin árangur af þjálfuninni.
Hvernig rétt er að henda stelpunni til að dæla upp rassinn?
Vegna kyrrsetu lífsins, fær gluteus vöðvan ekki nóg álag, sem leiðir til tónarleysis og poppinn lítur flatur og ljótt út. Þess vegna þarftu reglulega að sinna þjálfun og gefa vöðva aukalega álag. Squats mun hjálpa ekki aðeins að léttast og losna við frumu, en einnig gefa teygjanlegt form þessa hluta líkamans.
Tillögur um hvernig á að troða rétti til að dæla upp rassinn:
- Meðan á æfingu stendur þarftu að herða magann og þrýsta á þrýstinginn, sem myndar vöðvastærð, og hann mun síðan viðhalda rétta stöðu hryggsins.
- Mikilvægi er beinlínis, ef þú ert ekki í samræmi við þessa reglu, þá verður niðurstaðan verri.
- Á æfingunni geturðu ekki rifið hælunum frá gólfinu, þau verða að vera ennþá.
- Annað mikilvægt atriði er hvernig á að henda rétt til að dæla upp rassinn - anda. Sleppa niður þú þarft að anda, og á meðan rís - anda frá sér. Það er þess virði að anda í tíma án tafar.
- Margir þjálfarar ráðleggja að hekla þannig að rétt horn myndist á hnjánum. Þetta er nóg til að gefa vöðvunum nauðsynlega álag.
- Fyrir hámarksáhrif er mælt með því að henda hæglega.
Ef þú framkvæmir hnúður rétt, getur þú staðlað hormónabakgrunninn, bætt umbrot og vöðvaspennu. Með reglulegri hreyfingu verða vöðvarnir sveigjanlegri og sterkari.
Hvernig á að henda rétt til að dæla upp rassinn - æfingar heima
Í viðbót við klassíska æfingu eru aðrar valkostir sem leyfa þér að vinna vöðvana út í smáatriðum. Leyfðu okkur að búa yfir fleiri vinsælum og árangursríkum æfingum:
"Plie" . Fæturnir ættu að vera settir breiðari en axlirnar og fætur og hné snúast út. Þessi tegund af squats gerir þér kleift að vinna út miðja gluteus vöðva, sem ekki þjálfar við framkvæmd klassískrar útgáfu. Bakið og innri yfirborð lærið er einnig hlaðinn. Það er mikilvægt að halda bakinu flatt og teygja á þrýstinginn . Tæknin er sem hér segir: við innöndun, lægri í rétta horn á hnjánum, en draga beininn aftur og breiða út hnén til hliðanna. Þegar þú anda upp, reisðu upp, en ekki sameina hnén.
"Plie á hæðinni . " Þetta er flókið útgáfa af fyrri æfingu, svo það ætti að vera valið af háþróaður íþróttamenn. Sem hæð er hægt að nota vettvang fyrir steppa eða versla.
"Squats á einum fæti . " Álagið er hreint á einum fæti, sem gerir þér kleift að vinna betur út vöðvana á læri og rassinn. Nauðsynlegt er að halda jafnvægi við framkvæmd. Tækið er sem hér segir: Stattu upp beint, leggðu fæturna á breidd axlanna og haltu bakinu flatt. Breathe inn og beygja einn fótinn, og seinni rétta áfram og haltu þyngdinni fyrir framan þig. Á anda, standið upp, en setjið ekki fótinn þinn á gólfið. Til að byrja með getur þú krútt með stuðningi.
Gerðu það reglulega, en ekki á hverjum degi, vegna þess að vöðvarnir verða að koma aftur og hvíla. Fyrir eina æfingu er mælt með að gera að minnsta kosti 3 setur 20 sinnum.