Tímarnir breytast, og nú virðist lítill mjúkur öxl ekki vera aðlaðandi fyrir konur lengur. Í tísku - falleg, örlítið podkachenye axlar og örlítið merkt léttir á vöðvum í höndum. Þess vegna er það þess virði að áður en þú setur á kjól án armband, toppbandós eða tælandi heild með öxlbandi yfir einni öxl, þá er það þess virði að meta hæfileika eða galla af því svæði sem sýnt er. Ef þú kemst að því að herðar þínar hafi ekki fallega lögun og hendurnar eru of mjúkir, eru æfingar á axlirnar með lóðum bestu kosturinn!
Hvernig á að dæla axlirnar með lóðum?
Hraðasta, hagkvæmasta og auðveldasta leiðin til að gera fallegar axlir er að taka þátt í lóðum. Fyrir þetta er hvorki dýrt búnað né of mikill tími þörf - aðeins 15 mínútur á dag er nóg til að gera axlirnar meira aðlaðandi. Mikilvægt er að æfa reglulega: 5 sinnum í viku í 15 mínútur, eða 3 sinnum í viku í 30 mínútur. Það er svo venjulegur álag og mun leyfa þér á stystu tíma til að finna heillandi axlir.
Það er best að gera það rétt um morguninn - það er líklegra að þú gleymir ekki um hreyfingu eða að vera latur eftir vinnu harða daga. Í mánuðinum muntu sjá að lófarnir gera herðarnar fallegri!
Æfingar með lóðum fyrir axlana
Dumbbell pressar á axlir eru mjög árangursríkar. En ef þú einfaldlega einfaldlega hugsar ekki höndunum, þá verður það ekki mikið notað. En árangursríkar æfingar þurfa að fara fram samkvæmt reglunum - hins vegar, einfaldlega:
- Dumbbell bekkur sitjandi (hefur áhrif á miðtaugakerfi, trapezius og framan vöðva vöðva). Setjið þægilega á bekk eða harða sófa, taktu lófabúnað með gripi ofan frá, snúðu lófunum áfram og haltu þeim á axlara stigi. Inhale og teygja vopn þín upp, rétta þá. Eftir að hafa upplifað æfingu, anda frá sér. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.
- Dumbbell stutt með úlnliðum (vinnur fullkomlega framhlið deltoid vöðva, hluti af brjóstvöðva og triceps). Setjið, haltu bakinu beint, snúðu handleggjunum með olnboga þínum. Lóðir þurfa að vera haldnir á öxlinni þannig að þumalfingurinn snúist út. Taktu djúpt andann, kreista hnúppur lóðrétt upp á meðan þú ert með úlnliðinn 90 gráður. Ef þú gerðir það rétt þá mun þumalfingurinn líta inná við. Eftir það þarftu að anda frá sér. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.
- Þynning á höndum með lóðum í hlíðinni (þetta er einangrun hreyfing - það virkar á bakhliðum vöðvaspennunnar). Standandi, fætur öxl breidd í sundur, örlítið boginn á hnjánum, líkaminn örlítið áfram, aftur beygður, handleggur boginn í olnboga, í lófunum - lóðum. Taktu djúpt andann og dreifa vopnunum út í hliðina. Eftir það, gerðu útöndun. Ef þú verður að auki draga úr öxlblöðunum í lokin, verður þú að taka mikið af vöðvum í efri humeral girdle og gera æfingu skilvirkari. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.
- Að hækka hendur með stórum lóðum (gera þessa æfingu, þú ert að vinna út miðhluta deltoid vöðva). Stattu upp beint, fæturna eru öxlbreidd í sundur, bakið er jafnvel, hendur meðfram líkamanum eru örlítið bognir við olnboga, í lófa - lóðum. Inhale, hækka handleggina til hliðar þangað til
Þeir munu ekki vera samsíða gólfinu. Andaðu frá þér, láttu hæglega hægja á þér. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum. - Lyftu dumbbells áfram til skiptis (fullkomlega dælur framhlið deltoid vöðva og hluti af brjóstvöðva). Stattu upp beint, fætur öxl-breidd í sundur, lóðir halda mjöðmunum fyrir framan mjaðmirnar. Andaðu, hækka eina höndina til að axla stig, anda og lækka það. Gerðu það sama á hinn bóginn. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.
Nú þegar þú veist hvernig á að sveifla axlirnar með lóðum er aðalatriðin ekki að sleppa flokka og framkvæma þetta litla flókna reglulega.