Eins og það gerist oft, að baki myndinni af stelpunni, byrja að horfa meira virkan fyrir frí eða mikilvæga atburð til að líta verðugt í hvaða föt sem er. Ef þú ert að hugsa um hvernig á að dæla upp rassinn fljótt, þá geta einfaldar innlendar æfingar ekki gert. Það er best að fara í ræktina og nota æfingarbúnað, lóðir og líkamsbyggingar.
Hversu hratt er hægt að dæla upp rassinn í ræktinni?
Ef þú ert alvarlegur í að vinna og leita leiða til að fljótt dæla upp vöðvum í rassinn, þá er það þess virði að íhuga ekki aðeins þjálfun heldur einnig næringu. Útiloka frá mataræði hveiti, sætur og feitur. Bæta við mataræði þitt að hámarki kjöt, mjólkurafurðir, egg - próteinafurðir. Þau eru frásogast betur ef þeir eru til staðar með grænmetismat, svo það er best að velja grænmeti eða korn til að skreytast. Þegar líkaminn hefur nóg prótein getur þú fljótt þróað vöðva meðan á æfingu stendur.
Íhuga hvaða æfingar eru nauðsynlegar til að dæla upp rassinn:
- Hlaupabretti - hjálpar til við að draga úr magni, styrkja almennt ástand vöðva, styrkleika og þrek. Tilvalið fyrir æfingu.
- Afturkalla fótinn með álaginu aftur. Þessi æfing er ráðlögð með miklum þyngd, þannig að áhrifin sé áberandi eins fljótt og auðið er.
- Fótþrýstingur liggur - þessi æfing þjálfar meira læri en rassinn, en eins og samþætt nálgun getur þú falið það.
- The Smith vél er frábær, mjög árangursrík æfing fyrir rassinn, sem gerir þér kleift að vinna vöðvana djúpt nóg. Sætið í hermirinn mun vera mun lægra en einfaldlega með Útigrill á herðar, og þetta er stórt plús.
- Krókavinnan gerir þér kleift að framkvæma einn af bestu æfingum á rassinn, sérstaklega ef þú situr eins djúpt og mögulegt er.
Til að ná sem bestum árangri, þjálfa 3 sinnum í viku, framkvæma hlýnun, fullt flókið á rassinn og endilega nokkrar fleiri almennar styrkingaræfingar (til dæmis ýttar upp, upptökur osfrv.).
Hversu fljótt og öruggt er að dæla rassinn?
Íhuga einfaldasta og þekktustu æfingar sem hjálpa til við að dæla upp rassinn á tiltölulega stuttan tíma. Það fer eftir atletískri mynd þinni, þú getur tekið 5-10 kg álag á fyrsta stigi og síðan verður það að vera auðveldara að velja meira þyngd.
- Squats með lóðum. Setjið fæturna á breidd axlanna, taktu dumbbell (að minnsta kosti 2-3 kg hvor) í handleggjum þínum. Lækkaðu hæglega, dragðu rassinn aftur eins mikið og þú vildir setjast niður á lágan stól. Þegar hornið á hnénum er u.þ.b. 90 gráður, farðu einnig hægt aftur í upphafsstöðu. Gera 3 nálgast 15-20 sinnum.
- Falls með lóðum. Pick upp lóðum, taktu breitt skref fram og beygðu hnén (horn um 90 gráður). Framkvæma nokkrar sveiflur upp og niður, gerðu síðan árás á hinn fótinn. Endurtaktu 3 sett af 15 sinnum fyrir hvern fót.
- "Deadlift" á beinum fótum með bodibar, lóðum eða hálsi. Stattu upp slétt, beygðu hnén örlítið, í höndum dumbbell eða bodybuilder. Hægt er að halda náttúrulega sveiflun í bakinu, halla áfram í 90 gráðu horn og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að finna að álagið er á rassinn, ekki á bakinu og ekki á öðrum hlutum líkamans. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
- Squats "Plie" (eða "Sumo") með lóðum. Fæturnir eru breiðari en axlirnar, í höndum þungt dumbbell, við höldum því fyrir framan okkur neðst á okkar höndum. Squat djúpt, draga rassinn aftur og reyna ekki að ýta hnén áfram. Gera 3 sett af 10-15 sinnum.
Ef þú hefur dumbells heima, eru þessi æfingar mjög góðu og heima hjá þér. Það er mikilvægt að framkvæma þær 3-4 sinnum í viku og smám saman auka þyngdina sem notuð er. Það er byrði sem gerir þjálfun á rassinn skilvirkari og afkastamikill.