Réttu strax alla punkta fyrir ofan "og": þunnt, flatar rassar eru ekki betri og ekki meira aðlaðandi en fullur prestur. Hvorki einn né hinn mun ekki draga sjónarmið karla (og við í flestum tilfellum bara fyrir sakir lífs og æfingar), svo að afsakanir eins og "ég er nú þegar svo þunnur hvar á að þjálfa" mun ekki standast. Til að hvetja þig , taktu sundföt og viðurkenna heiðarlega að íhugun þinni að þú hafir ekki hollt árangursríkt æfingu fyrir rassinn í eina mínútu.
Hvernig á að rétt dæla rassinn?
Ef þú heldur að endalaus kynþáttum á hlaupabrettinum og aðeins muni gera rassinn þinn teygjanlegt, þá ertu örlítið skakkur. Óhófleg hjartalínurit er ekki árangursríkt æfing til að herða rassinn, en þvert á móti eyðileggur það vöðvavef.
Hjarta- og æðasjúkdómar eru að jafnaði fyrir þá sem eru á sanngjörnu kyni sem þjást af umfram líkamsfitu. Ef þú ert þvert á móti, eins og karfa, hellirðu þér betur að styrkþjálfun.
Hvaða tegund af þjálfun er hentugur fyrir rassinn?
Svo, við raðað út dreifingu hjartalínurit og styrkþjálfun, nú erum við að skrá nokkrar mjög árangursríkar æfingar fyrir rassinn:
- árásir;
- squats;
- deadlift;
- grindarholur lyftu með Útigrill;
- hlaupandi (í hófi).
Auðvitað, til að afla teygjanlegt form er einnig mikilvægt að hugsa um mataræði þitt. Eins og við höfum sagt, ef þú ert með of mikið á rassinn - þú þarft að framkvæma hjartalínurit til að aka burt fitu. En á sama tíma verðum við ekki að gleyma að bæta næringu okkar - engin einföld kolvetni, mettuð fita og næturveislur. Til að vaxa á vöðvum í rassinn (ef þú ert með náttúrulega flötan popp) þarftu að neyta meira próteina og lítinn fitu.
Æfingar
Og nú mikilvægast: Við munum hefja framkvæmd skilvirkasta æfinga fyrir rassinn.
- Við sitjum á hælunum í mjaðmagrindinni, teygja út, taka djúpt andann og anda út.
- Við förum á fjórum, draga vinstri fótinn aftur. Lyftðu varlega upp og láttu það niður í gólfið.
- Til skiptis í gegnum efstu punktinn fórum við fótinn frá vinstri til hægri.
- Hnéð er lækkað á gólfið, við lengjum fótinn á bak við táin upp á við.
- Dragðu út fótinn og festa það í nokkrar sekúndur.
- Við lækkum hnéð á gólfið, mjaðmarnar á hælunum og magann á hnjánum - slakaðu á.
- Með rúnnuðu baki, snúum við aftur til allra fjóra, stigið aftan, endurtakið æfingar 2 - 6 á annarri fæti.
- Við förum til baka á bakinu, hné boginn, hendur meðfram skottinu. Með innöndun, hækka beinin, slepptu því í útöndun. Hnéð minnkar í miðjuna.
- Vinstri fóturinn á gólfið, hægri fótinn. Við höldum áfram að lyfta bæklinum upp. Við framkvæma 5 sinnum á hverri fæti. Við innöndun rísum við upp með útöndun sem við fallum á gólfið.
- Hægri fótinn nær upp í loftið, ásamt bæklinum rís. Dragðu fótinn upp, eins mikið og mögulegt er, halla því í höfuðið og lagaðu stöðu í nokkrar sekúndur. Við læri fótinn og endurtakið við hina hliðina.
- Hægri fótinn er kastaður á vinstri læri, við höldum áfram að lyfta upp bæklinum. Rífa af mjaðmagrindinni, lagaðu stöðuina. Þeir fóru niður og breyttu fótum sínum.
- Flokkað - slakaðu á vöðvunum.
- Við teygum fæturna okkar, leggjum okkur á magann, hendur meðfram skottinu. Vinstri fóturinn lyftist upp og ákveður stöðu í 15 - 20 sekúndur. Við læri fótinn, hækka og haltu hægri fótinn. Höfuðinn er skrúfaður inn á við.
- Við ýtum höndum okkar í burtu frá gólfinu, við förum í púða barnsins - við hvílum.
- Varlega aflétt aftur upp á toppinn. Andaðu - hendur upp, anda - við læri hendur niður.
Hvert þessara árangursríka æfinga fyrir teygjanlega rist er framkvæmt 8-10 sinnum í fyrstu, og smám saman að bæta, náum við 20 endurtekningum.
Til þess að ná tilætluðum árangri eins fljótt og auðið er, þarf æfing fyrir rassinn að sameina almenna álag á vöðvum neðri líkamans.