Margir stelpur gleyma að þjálfa þá hluta líkamans sem þeir geta ekki séð í speglinum, til dæmis, til baka. Þessi hluti líkamans skilið athygli þína, því án þess að þú getur ekki náð góðum árangri af öðrum æfingum. Einnig styðja bakvöðvar hrygginn í rétta stöðu. Þess vegna leggjum við til skoðunar æfingar til að þjálfa vöðvana aftan.
Hvað mun afturþjálfun kvenna gefa?
- Rétt stilling er mjög mikilvægt fyrir alla stelpur. Og til þess að hryggurinn sé í réttri stöðu og ekki þungur álag, þá þarftu að bæta vöðvahringinn þinn.
- Þú munt finna fallega þunnt mitti, fallegar axlir og jafnvel hliðar án þess að brjóta saman.
- Samþætt nálgun á hverri síðu líkamans mun gefa framúrskarandi niðurstöðu á stuttum tíma.
Lögun
Konur geta ekki notað æfingar sem eru hannaðar fyrir karla. Við skulum íhuga nákvæmari eiginleika þjálfunar kvenkyns baks:
- Gera margar endurtekningar. Til að ná fallegri léttir þú þarft að gera að minnsta kosti 15 endurtekningum.
- Myndaðu rétta flókið, þar sem æfingar með dauðhæð mun ekki taka mikinn tíma.
- Gera æfingar á mismunandi stöðum: Ljúga, standa, sitja, þannig að þú munt ná tilætluðum árangri.
- Vertu viss um að vera með teygja á milli æfinga þannig að bakið sé sveigjanlegt.
Æfingar á hermum
Nú skulum við fara á æfingar og íhuga dæmi um styrkþjálfun í bakinu á ræktinni.
Byrjaðu alltaf með hlýnun, ekki meira en 15 mínútur.
- Hyperextension . Festa fæturna og settu á kodda þannig að mjaðmirnar séu ekki fyrir ofan það. Settu bestu hendur á brjósti eða á bak við höfuðið. Verkefni þitt er að lyfta líkamanum þannig að bein lína sé fengin. Hættu í nokkrar sekúndur og lækkaðu aftur. Gerðu um 3 aðferðir, í hverjum 15 endurtekningum. Þetta er frábær þjálfun fyrir breiðustu vöðvana.
- Lagði í efri blokkina á brjósti. Taktu hermirinn með miklu gripi og beygðu örlítið til baka. Vinna á hermirinn, taktu axlana aftur og hámarka öxlblöðin. Gera sömu endurtekningarnar og í fyrstu æfingu.
- Lagði neðri blokk á beltið. Setjið á bekknum, beygðu fæturna örlítið á hnén, þannig að bakið ætti að vera áfram í framstöðu. Blöðin skulu þjappað eins mikið og mögulegt er, og olnboga skal taka aftur meðfram líkamanum. Fjöldi endurtekninga er sú sama.
- Deadlift. Til að byrja, razmomnites og gera 12 endurtekningum með tómum hálsi, fara niður í miðju skinsins, hné örlítið beygja á sama tíma. Eftir að setja nokkrar pönnukökur og búðu til 3 fleiri setur. Til að byrja, lestu undir eftirliti þjálfara.
- Lagði stangir í brekku. Staða líkamans er sá sami. Dragðu stöngina í brjósti þinn og á sama tíma fjarlægðu scapula. Gerðu 12 endurtekningar í hverri af 3 nálgununum.
Mundu að slík þjálfun á bakvöðvum verður endilega að vera með teygja á milli æfinga. Íhuga nú nokkrar æfingar sem þú getur gert heima hjá þér.
Æfingar án æfinga
- Stattu upp beint, lyftu hendi upp og láttu hina. Verkefni þitt er að ná til hvers annars á bak við þig og festa þau í læsingu. Vegna þessa stækkarðu vöðvana aftan og hrygg.
- Hallaðu á kné og hendur. Þú þarft samtímis að hækka einn handlegg og hið gagnstæða fótur upp og á sama tíma að teygja hámarki. Endurtaktu síðan þessa æfingu með hinni og fótunum. Gerðu 15 endurtekningarnar.
- Án þess að breyta upphafsstöðu, beygðu í bakinu og haltu í nokkrar sekúndur, og þá eins mikið og mögulegt er, lyfta því upp og halda áfram. Gerðu 20 endurtekningarnar.
Gera slíkar æfingar reglulega, og þú munt geta náð góðum árangri.