Pilates er æfingakerfi þróað í upphafi 20. aldar af Joseph Pilates. Stuttu eftir útliti varð stefnan vinsæll meðal leikara, dansara og íþróttamanna sem vilja endurheimta sig á meiðslum.
Heim
Þar sem í Pilates er mikilvægt að gefa til góða öndun og hægur, tæknileg frammistöðu æfinga er nauðsynlegt að byrja að taka þátt í leiðbeiningunum. En með því að læra grunnatriði geturðu örugglega farið í Pilates þjálfun heima hjá þér.
Þó að æfa Pilates heima, þjálfar þú svokallaða líkama beinagrindina - djúpa vöðva, sem það er mjög erfitt að ná, með því að nota ljónshluta líkamsræktarsvæða. Pilates, fyrst af öllu, mun leiðrétta líkamann þinn, eins og þjálfun, fjarlægir þú álagið frá hryggnum, því að nærliggjandi vöðvar aftan eru styrktar.
Með því að þú ert heima með Pilates þarftu að vera mjög ábyrgur vegna þess að þetta eru ekki einföld flækjum fyrir fjölmiðla eða ýta upp, sem hægt er að gera eingöngu með aðferðafræði. Það eru nokkur mikilvæg atriði sem eru mjög mikilvæg fyrir byrjendur að taka þátt í Pilates heima. Skylda til að læra:
- slétt - í Pilates rennur ein æfing í aðra;
- slakaðu á - öll vandamál ætti að gleymast um stund;
- öndun er mjög djúpt öndun, þar sem andardráttur er alltaf upphafsstaður og útöndun er álag á vöðvum;
- styrk - ekki vera annars hugar, hugsa um hvað þú ert að gera, annars geturðu "dorelaxirovatsya" og sofnað bara.
Æfingar
Við munum framkvæma stuttan flókið æfingar til að æfa Pilates heima.
- Við leggjumst niður á bakinu, fætur samsíða brekkunni á mjaðmagrindinni, hendur meðfram líkamanum. Bracing okkar hendur á gólfið, rífa beinin og aftur frá gólfinu, líkaminn myndast í beina, langa línu. Hægt er að hryggjarliðum baki hryggjarliðum snúi aftur til jarðar. Kviðin er þétt, við þrýstum því á hrygginn.
- PI er það sama. Við lyftum fótinn, bendir á hné og dragi það á brjósti. Midway stöðva fótinn, fara aftur í PI, á meðan, seinni fótinn er þegar að aukast. Við klifra á anda, skiptis fætur. Verkefni okkar er að halda mitti að fullu þrýsta á gólfið og þvinga stutt . Í lækkaðri stöðu snertir fótinn gólfið með tá.
- Við leggjumst niður á maga, teygðu fæturna okkar, við settum vopnin okkar nálægt andliti, lófa neðst. Í IE, taka andann, og útöndun rífa af höfði og brjósti frá gólfinu. Við laga ástandið og fara aftur í IP.
- Við slaka á neðri bakið í stöðu barnsins. Við sitjum á hælnum á hælunum, líkaminn er hallaður á kné, hendur eru réttir fram, við lítum niður.
- IP-standa á öllum fjórum, lófa er staðsett stranglega undir öxlum, hné - undir mjöðmum, það er í réttu horninu. Við hjúkrum í kviðarholi, mittið bregst ekki. Við útöndun lyftum við og teygja hægri handlegg og vinstri fótinn. Við laga ástandið, við snúum aftur til FE. Við hæðum hægri fótinn og vinstri handlegg. Við breytum fótleggjum okkar og handleggjum, hækkar þau hægt og lækkar hægt útlimum okkar til að hámarka vöðvaspennu.
- Við slaka á neðri bakið í stöðu barnsins.