Til að léttast er nauðsynlegt í flóknu, huga, líkama og anda. Svo að allir frumur líkamans vita að þú þarft virkilega að losna við allt umframmagn - sérstaklega feitur. Í þessu tilfelli er mjög mikilvægt að líkaminn sé ekki með streitu þegar hann þyngist - því streita er aðalmerkið fyrir upphaf þyngdaraukninga (sem við þurfum bara ekki).
Þannig að miðað við allar þessar þættir er hægt að gera sannarlega snjallt forrit sem missir þyngd í mánuð eða meira, en það er betra að byrja með aðeins 30 daga. Aðeins það er mjög mikilvægt að vera ekki of latur og eyða réttum tíma og athygli á því að búa til áætlun til að berjast gegn offitu - þá brjóta reglurnar verða meira móðgandi.
Ritun áætlunar
Eins og búist er við, er alhliða áætlun um þyngdartap ekki hægt að vera banal mataræði. Við þurfum að taka þátt í þessu ferli og þjálfun, sem mun ekki aðeins hjálpa til við að byggja upp vöðva heldur einnig hjálpa til við að forðast einkennandi fyrir þyngdartap þunglyndis. Þú þarft að byrja að þjálfa frá öðrum viku matarins, fyrst í 30 mínútur, þá smám saman, að taka kennslustundir í allt að klukkustund.
Búðu til áætlun:
- Við verðum að ákvarða hugsjón þyngd okkar og reikna út hversu mikið við höfum auka pund.
- Við verðum að reikna út fjölda kaloría á dag, sem samsvarar þörfum okkar í fitu, próteinum, kolvetni og tekur tillit til virkni.
- Við gerum mataræði í viku.
- Við gerum áætlun um þjálfun.
Svo er áætlunin fyrir slimming program í 30 daga tilbúin, það er bara að mála allt.
Tilvalið og yfirvigt
Það er einfalt og þægilegt formúla til að reikna út þyngd:
- hæð í cm-110 = hugsjón þyngd;
- umframþyngd er reiknuð enn auðveldara - frá núverandi fjarlægjum við hugsjónina.
Caloric gildi
Þar sem við gerum kröfu um árangursríkt mataræði, þarf að reikna út kaloríainntöku og sjást nákvæmlega án þess að vera umfram og án skorts.
Hér er það erfiðara - við veljum eftir aldri:
- allt að 29 ár - (0,062 × þyngd) +2,036) × 239;
- allt að 60 árum - (0,034 × þyngd) +3,538) × 239;
- frá 60 árum - (0,038 × þyngd) + 2.755) × 239.
Næst þarftu að reikna allt í samræmi við starfsemi þína.
Virkni í frítíma þínum:
- ljós - 1,4;
- miðlungs - 1,5;
- ákafur - 1,6.
Virkni á vinnutíma:
- ljós - 1,4;
- miðlungs - 1,5;
- ákafur - 1,6.
Sama vísbendingar. Nú þarftu að fá meðaltal á milli vinnutíma og frítíma (til dæmis ef þú ert með kyrrsetu og þjálfun, sem frístundum þarftu að fá meðaltali meðallagi og auðvelda virkni).
Það er oftast 1,5.
Við margföldum caloric gildi með þessum vísir, þá taka við 500 - þetta er svo mikið að taka í burtu þegar kemur að slimming program fyrir konur.
Ration
Sýnishornið er sem hér segir:
- glas af vatni á fastandi maga;
- morgunmat - haframjöl með spergilkál, ferskt gler;
- Annað morgunmat - kotasæla, 1 appelsínugult;
- hádegisverður - grænmetis salat, hrísgrjón, kjúklingur flök soðið, 1 epli, 1 ristuðu brauði, grænt te ;
- snarl - 1 banani;
- kvöldmat - avókadósalat með 1 sneið af rúgbrauði;
- áður en þú ferð að sofa - kefir.
Ef þú ert enn með "smá" hitaeiningar - bæta við 10 g af súkkulaði fyrir skapið.
Það mikilvægasta er bara dæmi um valmynd, og maturinn þinn ætti að vera fjölbreytt á hverjum degi. Því varamaður, njóttu og léttast!