Það eru mismunandi áttir í íþróttum, sem geta talist alhliða, og þau fela í sér orku eða loftfælna þjálfun. Það er notað til að leiðrétta myndina, losna við umframkíló og bæta vöðvaslakann. Þú getur æft í salnum og heima, aðalatriðið er að setja saman flókið með öllum reglum í huga.
Hita upp fyrir þyngdarþjálfun
Þar sem slík þjálfun felur í sér mikla álag án þess að vökva upp vöðvana, eru sinar og liðir ómissandi. Ef þú sleppir þessum hluta þjálfunarinnar þá er mikil hætta á meiðslum og skilvirkni æfinga er verulega dregið úr. Það eru nokkrar mikilvægar meginreglur sem snerta hvernig hægt er að hita upp áður en styrkþjálfun.
- Lengd upphitunar flókinnar er 15-20 mínútur. Fyrst kemur fimm mínútna hlaup með smá hröðun. Eftir það skaltu fara í liðum og byrja frá efri hluta líkamans, smám saman niður að fótum. Í þessu skyni eru margvíslegar hringlaga hreyfingar notaðar. Næsta stigi hitar upp vöðvana.
- Það er mikilvægt að hita upp hægt til að finna vöðvana og liðböndin. Vinsælustu æfingarnar: brekkur, hlaupandi á staðnum, stökkvari og aðrir.
- Eftir að hafa gert almennan líkamsþjálfun, framkvæma sérstakt sem felur í sér undirbúning fyrir helstu æfingar. Til dæmis, ef þú ætlar að gera sundur með bar, þá þarftu að gera hlýnunarsett með léttum þyngd.
Styrkþjálfun heima
Margir telja að störf heima séu árangurslaus, en þetta er villandi, því ef þú þekkir reglurnar og tekur upp æfingar, þá mun niðurstaðan vissulega vera. Meginreglan um vel þjálfun er reglulega, svo það er betra að fyrirfram áætlun, með því að skrifa út öll æfingar. Það eru nokkrar grunnreglur sem leyfa þér að ná árangri á stuttum tíma.
- Styrkþjálfun fyrir konur heima byrjar með hlýnun og ætti að endast að minnsta kosti klukkutíma.
- Æfa í nokkrum aðferðum, það verður að vera að minnsta kosti þrír. Ef markmiðið í flokkunum er þyngdartap og þolgæði, þá á milli aðferða ætti að taka hlé, varanleg 30 sekúndur. Þegar einstaklingur vinnur að þróun vöðvaspennu geturðu hvíld í allt að tvær mínútur.
- Notaðu aukaþyngd fyrir skilvirkni styrkþjálfunar. Ef þú vilt léttast, þá ætti það að vera lítið, og til að auka vöðvamagnið, þvert á móti, hámarkið.
- Æfingar fyrir þjálfun heima styrk: sit-ups, lunges, ýta-ups, bar, ýmis grip, framlengingu á höndum, lyfta mjaðmagrindinni og öðrum.
Styrkþjálfun fyrir konur í ræktinni
Besta árangur er hægt að ná með því að æfa í ræktarsalnum. Mikilvægt er að meta sjálfstraust þitt sjálfstraust, þar sem álagið ætti að vera mögulegt. Ef ekki er hægt að hafa samband við þjálfara, þá er nauðsynlegt að skoða verk hermanna og tækni æfinga. Styrkþjálfun fyrir alla vöðvahópa verður að vera í samræmi við grunnreglurnar.
- Nauðsynlegt er að leggja áherslu á helstu æfingar sem gefa álag á nokkrum vöðvahópum.
- Flókið ætti að vera þannig hannað þannig að fyrst að framkvæma æfingar sem vinna á stærstu vöðvum: læri, bak, fætur, sitjandi og brjósti. Í viðveru vandamálasvæðis er aðaláherslan lögð á það.
- Til að viðhalda framförum er mikilvægt að auka álagið reglulega, til dæmis með því að auka fjölda endurtekninga eða þyngdar.
Styrkþjálfun fyrir þyngdartap
Margir vilja vera undrandi, en æfingar með aukaþyngd hjálpa til við að brenna kaloría á áhrifaríkan hátt, ef þú bera saman þau með hjartalínuriti, þá mun maður eyða 50% meira á sama tíma. Mikil kostur - jafnvel eftir að þjálfunin verður ferlið við virkan fitubrun innan nokkurra klukkustunda. Styrkþjálfun til að brenna fitu mun hjálpa til við að minnka í magni, losna við frumu og bæta léttir á líkamanum. Slík þjálfun hefur jákvæð áhrif á heilsu almennt. Það eru nokkrar aðgerðir þyngdartapklasa sem eru þess virði að íhuga.
- Til að hefja ferli fitubrennslu er nauðsynlegt að framkvæma æfingar með miklum hraða og hvíla á milli aðferða ætti að vera í lágmarki.
- Það er best að nota ljósþyngd, en samtímis gera margar endurtekningar.
- Fyrir þá sem vilja fljótt segja bless við auka pund er hringlaga styrkþjálfun betur í stakk búið. Meginreglan byggir á vali á 4-5 æfingum, sem eru gerðar hver á eftir öðru með lágmarksbroti.
Kraftur fyrir styrkþjálfun
Niðurstaðan, óháð því markmiði, veltur meira á því sem maður borðar. Gefðu upp fitusótt, sætt og hátt kaloría, með því að velja prótínmat með lítilli fituinnihaldi, grænmeti og ávöxtum. Kraftur á styrkþjálfunardegi ætti að vera brotinn og það ætti að vera að minnsta kosti fimm sinnum á dag. Það er mikilvægt að elda á réttan hátt og gefa kost á að elda, baka og setja út. Nauðsynlegt er að drekka mikið af vatni, þannig að daglegt hlutfall ætti að vera 2-2,5 lítrar.
Hvað er eftir styrkþjálfun?
Hér er líka nauðsynlegt að eyða einum goðsögn, þar sem margir trúa því að ef þú borðar ekki eftir þjálfunina getur þú léttast hraðar. Þjálfarar og næringarfræðingar mæla með að strax taka mat eftir æfingu til að loka glúkósa í prótein-kolvetni . Veldu hluta úr útreikningi að próteinið ætti að vera 60% og kolvetni 40%. Þökk sé þessu verður mögulegt að endurheimta sóunina og gefa amínósýrunum í vöðvana. Góður kostur er kotasæla með ávöxtum. Kraftur eftir styrkþjálfun inniheldur fullt máltíð, um hálftíma. Valmyndin getur innihaldið bæði prótein, kolvetni og fitu.
Hvað er fyrir styrkþjálfun?
Til að hafa styrk til að vinna þarftu að gefa líkamanum "eldsneyti" en það er mikilvægt að líða ekki við óþægindi í æfingu. Orka gefur líkaminn hæga kolvetni, sem losar smám saman, til dæmis borða þau í brauð og bananum. Borða um 40 g er mælt í 30 mínútur. Þar sem vöðvarnar verða hlaðnir ætti maturinn fyrir styrkþjálfun að innihalda próteinfæði og liggja í um það bil 20 g. Það er einnig nauðsynlegt að taka smá fitu í þessum máltíð - 3 g.
Skaða á styrkþjálfun fyrir konur
Margir trúa því að ef þú tekur á móti þyngd getur þú spilla myndinni, sem gerir það mannkynið, en það er ekkert annað en goðsögn. Tjónin á styrkþjálfun fer fram ef aðalreglurnar eru ekki fylgt og ef það er ekki hita upp. Til að skaða þjálfunina getur verið í viðurvist tiltekinna sjúkdóma, svo ef nauðsyn krefur, skaltu heimsækja lækninn þannig að það sé ekki neikvæð heilsufari.
Styrkþjálfun er tilvalið val fyrir fólk sem vill losna við fitu og bæta léttir á líkama sínum. Aðalatriðið er að fylgja reglunum um þjálfun og velja árangursríka æfingar, með áherslu á viðkomandi niðurstöðu. Eftir nokkrar vikur af bekkjum geturðu séð framfarir, en það veltur allt á upphaflegri þyngd og tilgangi.