Vegna útbreiddrar goðsagnar, að það sé aðeins nauðsynlegt að taka upp viðbótarbyrði, hvernig á að vaxa strax vöðvana og verða einhver eins og Schwarzenegger, aðeins í pils, eru margir hræddir við æfingar með dumbbells. Í raun að búa til léttir vöðva þarftu mikið af lóðum og sérstöku mataræði, en á einfaldan hátt er ekki auðvelt að æfa með lóðum sem vega 2 kg.
Hversu margir hitaeiningar gera heima æfingar með lóðum kosta?
Þrátt fyrir þá staðreynd að réttar æfingar með lóðum eru frekar einföld, auka þau neyslu hitaeininga samanborið við æfingar án lóða. An klukkustund af þjálfun með lóðum 1,5-2 kg hver mun brenna um 400 hitaeiningar.
Til þess að þetta geti unnið fyrir þig þarftu annaðhvort að æfa á hverjum morgni í 15-20 mínútur, eða gera það þrisvar í viku, en í 60 mínútur.
Að framkvæma árangursríka æfingar með lófatölvum geta verið tvær stillingar: hægar, loftfirrnar, til að byggja upp vöðvamassa og í fljótur, loftháðri, til að brenna fitu. Eftir að þú hefur bætt myndinni nógu vel, minnkað þyngd, getur þú framkvæmt sömu æfingar, en nú þegar til að búa til áberandi vöðvaþraut.
Í þjálfuninni, einn daginn muntu taka eftir því að lóðirnar hafi orðið of ljósir - þetta er merki um að þú þurfir annaðhvort að auka fjölda endurtekninga eða auka þyngdina, því líkaminn mun ekki þróast ef álagið er ekki þungt fyrir þig.
Samsett af æfingum með lóðum heima
Til að finna bestu æfingar með lófatölvum þarftu að vita nákvæmlega hvað þú vilt ná. Til dæmis, ef þú þarft fyrst að herða rassinn og mjaðmirnar þarftu að gera árásir og hnúður með lóðum. Ef magan er mikilvægast skaltu snúa því. Ef þú vilt jafna áhrif, þyngd tap æfingar með lóðum ætti að ná til allra mikilvægra svæða fyrir þig.
Framkvæma allar æfingar sem lýst er í þremur aðferðum við 8-12 endurtekningar. Ef þetta er of auðvelt getur magnið aukist:
- Framkvæma hvaða hlýnun sem er : td 8-10 mínútur í gangi eða stökkboga.
- Æfa á herðum . Standandi, fætur öxl-breidd í sundur, vopn lækkuð. Taktu höndunum í hendurnar og hækka og lækka axlana taktlega.
- Æfðu fyrir triceps . Standandi, fætur öxl-breidd í sundur, vopn lækkuð og boginn í olnboga, í höndum dumbbell, líkaminn hallaði áfram. Láttu vopnin þín að fullu rétta, gera hreyfingu aðeins á kostnað olnboga liðanna.
- Æfðu fyrir bicepið. Standandi, fætur öxl-breidd í sundur, vopn lækkuð, lóðir í höndum þeirra. Rytmískt beygja handleggina í olnboga, án þess að breyta stöðu olnboga.
- Æfing fyrir fjölmiðla . Lægðu á bakinu, fætur beint, handleggir með lóðum á brjósti þínu. Takið hlífina af gólfinu. Endurtaktu með beygðum fótum.
- Æfa fyrir rassinn . Standandi, fætur breiðari en öxl, vopn lækkuð, lóðir í höndum þeirra. Gera krækjur, draga bæklinum áfram, í hornið á hnjámunum 90 gráður.
- Æfing fyrir fæturna . Gera klassíska árás með lóðum í höndum þínum.
- Teygja . Setjið á gólfinu, fætur sundur í sundur. Dragðu hendur þínar fyrst í einn fót og síðan til annars, þá - í miðjuna. Lægðu síðan á bakinu og dragðu handlegg og fætur í mismunandi áttir.
Æfingar með handbókum fyrir byrjendur ættu ekki að vera gerðar strax með hámarksálagi: reyna fyrst að framkvæma annað hvort minni endurtekningar eða aðferðir. Margir telja að það sé gagnlegt að gera halla við hliðina með lóðum. En þetta er meira æfing maður, og það miðar að því að dæla hliðarvöðvunum, sem víðar sjónina víðáttumikið. Þess vegna, ekki með í flóknum slíka æfingu fyrir mistök eða fáfræði.