Ó, hvernig gat ég sérsniðið fjölskyldu fjárhagsáætlun mína í þessum mánuði svo ég geti uppfært fataskápinn svolítið? Og síðan eftir fríið kom í ljós að ekki eru allir hlutir sem líta vel út á mig. Og magain hangast almennt ljótt yfir belti af uppáhalds gallabuxunum þínum. Jæja, ég slaka á smá í fríi, en eftir allt var allt innifalið!
Slíkar hugsanir heimsóttu mig um 2 mánuðum síðan. Það var ekkert að skera út, það var nauðsynlegt að íhuga aðra leið til að leysa þetta vandamál. Nemandi, hvernig á að gera magann flatt og helst fljótt? Allir fyrri og óboðnir ráðgjafar voru sammála í einu - aðeins fæðubótarefni af nauðsynlegum árangri er ekki náð, líkamlegar æfingar eru nauðsynlegar. Eftir að hafa lesið mikið af upplýsingum um hvernig á að fljótt gera íbúðarkvilla, valdi ég mér nokkrar ekki mjög flóknar æfingar. Og niðurstaðan er! Uppáhalds gallabuxur mínir eru aftur á mig og líta eins vel og áður. Viltu, ég segi þér hvernig ég tókst að gera kviðinn minn flatt og með hjálpinni, hvaða æfingar?
Auðvitað þurfti ég að endurskoða myndina af mat. Ekkert sérstakt, en ég styrkti með hjálp súkkulaðistjörna, hætti ég. En aðallega þjálfunin hjálpaði.
Fyrst af öllu þarftu að undirbúa vöðvana til vinnu.
Teygja æfingar
- Hámarkaðu varðveislu kviðsins þegar þú andar frá og fjarlægið það með innöndun. Fjöldi aðferða: 4 til 10 endurtekningar.
- Standandi á gólfinu, fætur öxl-breidd í sundur. Snúðu til vinstri og hægri fæti í brjósti, hjálparhendur. Fjöldi endurtekninga: 10 sinnum fyrir hvern fót.
- Standandi á gólfinu, fætur öxl-breidd í sundur. Aftur á móti draga við fætur okkar á rassinn, hjálpa okkur með höndum okkar. Fjöldi endurtekninga: 10 sinnum fyrir hvern fót.
Eftir upphitunina geturðu byrjað á helstu æfingum.
Æfingar til að styrkja kviðarholi
- Upphafsstaðurinn - liggjandi á bakinu, þú þarft að setja hendurnar á bak við höfuðið, án þess að tengja þá við læsinguna. Línur krossa og beygja á kné. Við innöndun rífa líkamann af gólfinu og náðu til hnésins, til útöndunar - farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 15-30.
- Upphafsstaðurinn - liggjandi á bakinu, hendur snerust í læsingunni fyrir aftan höfuðið, fætur hvíla í 90 gráðu horn. Við innöndun rífa líkamann af gólfinu og náðu til hnésins, til útöndunar - farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi aðferða: 5 til 15 endurtekningar. Hvíldartími milli setja er 5-10 sekúndur.
- Upphafsstaðurinn - liggjandi á bakinu, settu hendurnar undir rassinn, fætur beint. Lyftu fótunum þínum 15 cm frá gólfinu, láttu þá fara yfir þvermál ("skæri"). Gakktu úr skugga um að þegar þú framkvæmir æfingu er mittið þétt þrýst á gólfið. Fjöldi aðferða: 3 til 10 endurtekningar.
- Upphafsstaða - liggjandi á maganum, vöðvarnir réttu út fyrir framan höfuðið, fætur beint. Á sama tíma hækka vopn og fætur, vera í þessari stöðu í 10 sekúndur og fara aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 5-15 sinnum.
- Upphafsstaðurinn er á öllum fjórum, handleggir, fætur og bakar eru beinar. Hægt er að hægja á bakinu okkar, lækka höfuðið niður og reyna að hámarka draga í magann. Eftir nokkrar sekúndur skaltu slaka á og fara aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 3-5 sinnum.
- Upphafsstaða liggur á annarri hliðinni, fætur saman. Eitt hönd er beint undir höfuðinu, annað - hvílir á gólfinu fyrir framan skottinu. Lyftu báðum fótum ofan við gólfið og farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 10 sinnum á hvorri hlið.
- Upphafsstaðurinn - liggjandi á bakinu, hendur meðfram líkamanum, mittið er ýtt á gólfið. Við útöndun dragum við inn í magann og hækkar hámarksbelgið upp á við. Í þessari stöðu þarftu að gera hlé í 30 sekúndur og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Fjöldi aðferða: 2 til 10 endurtekningar.
- Upphafsstaðurinn - liggjandi á gólfinu, fætur beint, hendur meðfram skottinu. Lyftu upp fæturna okkar tvisvar og rifið mjaðmagrindinni niður. Við reynum ekki að treysta á hendur og æfa aðeins á kostnað vöðva í kviðarholi.
Og að lokum, nokkrar viðbætur. Æfingar ættu að vera framkvæmdar eigi síðar en klukkustund eftir að borða, og eftir að þú hefur lokið þjálfuninni geturðu líka aðeins eftir klukkutíma. Ef þú vilt gera kviðinn flatt eftir fæðingu, þá eru þessar æfingar einnig hentugar fyrir þig. Aðeins til að gera þau er nauðsynlegt í sparandi ham - með minni amplitude, reyna ekki að overexert.