Samkvæmt WHO áætlun, þjást 600-700 milljónir manna á jörðinni af skorti á járni í líkama þeirra - staðreynd sem færir næringarskortinn í fyrsta sinn í heiminum, sérstaklega í þróuðum löndum.
Járnskortur blóðleysi kemur fram þegar mannslíkaminn:
- Get ekki tekið á móti komandi járni vegna vandamála í meltingarvegi.
- Losar fljótt járn á tímabilum sem auka líkamsþörf (barnalag, meðgöngu, tíðir).
- Tekur ekki nauðsynlega magn af járni með mat.
Í Vestur-Evrópu er sú síðari ástæða algengasta, þó að matvæli með ríku járninnihaldi ekki tilheyra flokki hágæða eða skornum skammti.
Við skulum greina helstu einkenni lítillar járns í líkamanum:
- Sundl.
- Höfuðverkur.
- Fölur.
- Veikleiki.
- Stöðug tilfinning um þreytu.
- Hraðtaktur.
Það skal tekið fram að stundum með ofnæmi fyrir járnskorti, finnur maður ekki eitthvað af ofangreindu. Af þessum sökum er eingöngu ætlað að prófa reglulega til að ákvarða magn járns í blóði með eingöngu fyrirbyggjandi markmiði. Á sama tíma eru mikið matvæli þar sem járninnihaldið er nógu hátt. Því ef mataræði heilbrigt manns er algerlega jafnvægi - það er mjög sjaldgæft í sjálfu sér! - hann þarf magn af járni sem hann finnur í mat í hans valmynd. Samt sem áður, járninnihald í næringarfóðri, að jafnaði, fer ekki yfir 5-7 mg á hverjar 1000 hitaeiningar.
Daglegt að hafa matarvörur á borðinu sem innihalda járn - auðveldasta og auðveldasta leiðin til að auðga líkama sinn. Mesta innihald járns sem við finnum í kjötvörum, í fyrsta lagi - í rauðu kjöti. Og meðal allra afbrigða af kjöti (og stykki hennar) eru bestu uppspretturnar aukaafurðir. Til matvæla sem innihalda mikið af járni eru einnig:
- kjúklingur, gæs, kalkúnn (læri);
- lamb, geitakjöt (herra, brjósti, læri, steik);
- kálfakjöt (læri, steik);
- nautakjöt (loin, tunga, læri, steik);
- svínakjöt (nautakjöt, reykt svínakjöt);
- kanína, hare.
Til viðbótar við kjöt er nægilegt magn af járni að finna í slíkum matvælum eins og:
- korn: muesli, fullorðinsbrauð;
- baunir: baunir, baunir, linsubaunir (járn aðlögun er aukin ef þú bætir sítrónu);
- grænmeti: radish, spínat (járn samlagning rís ef þú bætir sítrónu), artisjúkum, grænum baunum, sætum kartöflum, sveppum, rauðkál, kúrbít, öll græn grænmetis grænmeti;
- fiskur, sjávarfang;
- egg;
- hnetur;
- þurrkaðir ávextir (rúsínur, þurrkaðir apríkósur, prunes).
Mesta magn (50-60%) járns sem er í kjötaafurðum frásogast af mannslíkamanum alveg auðveldlega. Athugaðu að ef rautt kjöt er neytt með grænmeti, járn frásog aukist um 400%.
Hins vegar, járn, sem við hittum í matvælum plantna, er að finna í lífveru sem ekki er melt niður. Af þessum sökum er það annaðhvort ekki frásogað af líkama okkar á öllum eða frásogast í mjög litlu magni og gæði þessarar járns er ekki sérstaklega hátt.
Betri melting járns í matvælum er hjálpað af C-vítamíni, sítrónusýru, fólínsýru, frúktósa, sorbitól og vítamín B12. Þau má finna í eftirfarandi vörum:
- appelsínur og appelsínusafi;
- Grapefruit, kiwi, melóna, mangó, jarðarber.
- tómötum og tómatsafa;
- sætur pipar;
- kartöflur;
- hvítur hvítkál;
- spergilkál;
- græn grænn grænmeti;
- hvítvín.
Ef mælt er með mataræði frá matvælum sem innihalda járn, fargið eftirfarandi:
- gosdrykki eins og Coca-Cola, kaffi, te;
- súkkulaði;
- mjólkurafurðir (ostur, mjólk, jógúrt);
- soybean;
- eggjarauða;
- rauðvín.
Allar þessar vörur trufla aðlögun járns.
Leyfðu okkur að tilgreina járninnihald í sumum matvælum:
- 1 stór bolli af soðnu spergilkáli - 0,7 mg;
- 1 stykki af hvítu brauði - 0,9 mg;
- 1 stór spaghettíbollur - 2,0 mg;
- 1 hluti af svínakjöti eða lambi - 2-3 mg;
- 1 sneið af melónu - 4,0 mg;
- 1 stór bolli korns - 18,0 mg;
- lifur (nautakjöt eða kjúklingur) - 8-25 mg.
Hvað eru þarfir líkamans fyrir járn?
Magn járns sem maður þarf er tengt þyngd, aldri, kyni, mögulegum meðgöngu eða líkamshæð. Almennt er ráðlagður dagskammtur af járni ákvarðaður við 10 mg fyrir fullorðna karl og 15 mg fyrir fullorðna konu. Í smáatriðum:
- Nýburar í allt að 6 mánuði: 10 mg á dag.
- Börn 6 mánuðir - 4 ár: 15 mg á sólarhring.
- Konur 11-50 ára: 18 mg á sólarhring.
- Konur eldri en 50 ára: 10 mg á sólarhring.
- Þungaðar konur: 30-60 mg á sólarhring.
- Karlar 10-18 ára: 18 mg á dag.
- Karlar eldri en 19 ára: 10 mg á sólarhring.