Það er ekki leyndarmál fyrir þá sem þurfa að borða minna til að léttast. Ef þú uppfyllir þessa kröfu er það ekki lengur slæmt. Hins vegar þarftu ekki bara að borða smá, þú ættir einnig að borga eftirtekt til orkugildi vörunnar, það er - fjöldi kaloría. Kalsíum til þyngdartaps gegna mikilvægu hlutverkinu, því það er í þessari mælikvarða, mældur hversu mikið orku við þurfum fyrir þörfum líkamans og daglegrar starfsemi okkar. Og í því skyni að léttast þarftu að gera magn af kaloríum neytt minna en neytt.
Hvar á að byrja?
Í fyrsta lagi þarftu að reikna út hversu mörg hitaeiningar eru þörf fyrir líf líkamans: blóðrásir, öndun, vöxtur, melting osfrv. Grunnskiptasamsetningin (TOE) mun hjálpa okkur í þessu.
9,99 × þyngd + 6,25 × hæð - 4,92 × aldur - 161
Þetta er Muffin-Geor formúlan, samþykkt af American Nutritionists Association, sem gerir þér kleift að reikna nákvæmlega fjölda kaloría sem þarf í hvíld.
Næst munum við reikna út nauðsynlegar hitaeiningar á dag fyrir starfsemi okkar: vinnu, íþróttir, heimilisstörf osfrv.
Formúlan af heildarorkunotkun:
Númerið sem fæst í fyrri útreikningi er margfalt með þáttum eftir lífsstíl þínum:
- kyrrsetur lífsstíll х1,2;
- Léttar líkamlegar æfingar allt að 3 sinnum í viku.
- Þjálfun allt að 5 sinnum í viku x1.46;
- Þjálfaðu hár styrkleiki allt að 5 sinnum í viku x1.55;
- spila íþróttir á hverjum degi x1.63;
- yfir ákafur fundur á hverjum degi eða tvisvar á dag x1.72;
- þungur líkamlegur vinnuafli eða háskerpuvinnu meira en tvisvar á dag x1.9.
Talan sem þú fékkst er þetta, fjöldi hitaeininga sem þú getur neytt daglega, án þess að óttast að ná yfirþyngd. Hins vegar þurfum við fjölda kaloría á dag fyrir þyngdartap. Það eru tvær leiðir til að öðlast það:
- Taktu 200-500 kkal frá heildarorkunotkun (WEM).
- Minnkaðu kaloría KRE um 15-20%.
Á sama tíma mælum mataræðismenn eindregið ekki með því að draga úr fjölda kílókalósa undir niðurstöðunni á almennum skiptiformúlu (TOE). Þetta mun hjálpa hægja á umbrotum og eyðileggja vöðvavef.
Er einhver munur á kaloríum og kcal?
Kalsíum er notað bæði í eðlisfræði og í fæðubótarefnum. 1 kaloría í mataræði - þetta er 1 kg af kaloríum, það er - kilocalorie, sem þýðir magn orku sem þarf til að hita 1 kg af vatni við 1 ° C. Það er í mataræði hitaeininga og kalkalósa - það er það sama! 1 Kalsíum = 1 kkal.
"Gagnlegar" uppsprettur kaloría
Til þess að léttast er það ekki nóg að draga úr magn neyslu kkals, það er nauðsynlegt að finna rétta fæðu sem mun ekki stuðla að losun fitusafa.
Morgunverður:
Í morgunmat skaltu velja hæga kolvetni:
- hafragrautur;
- ávöxtur;
- þurrkaðir ávextir
- lág-feitur mjólkurafurðir.
Hafragrautur skal soðaður á vatni og eftir undirbúningina er hægt að bæta við fituskertum kremi. Þú getur borðað auka ávexti eða bætt þurrkaðir ávextir við hafragrautinn. Í þessu tilfelli, hafðu í huga að hitaeiningarnar í þurrkuðum ávöxtum eru hærri en ávextir ávextir ( prunes - plómur, rúsínur - vínber, þurrkaðar apríkósur, apríkósur osfrv.), Eins og ávextir eru fylltar af vatni og í þurrkuðum ávöxtum er það ekki.
Hádegismatur:
fiturík kjöt;- fiskur;
- grænmetis salat;
- lágfita osti;
- jurtaolíur;
- grænmetisúpur;
- baunir.
Þegar þú eldar heima skaltu ekki vera latur til að telja hitaeiningarnar á tilbúnum máltíðum. Fáðu jafnvægi, reiknivél og minnisbók þar sem þú munt taka upp niðurstöður útreikninga þinnar.
Kvöldverður:
- hægur kolvetni (korn og grænmeti);
- lágt feitur kotasæla;
- soðið kjúklingabringa;
- fiskur.
Síðasti máltíðin ætti að vera 3 klukkustundir fyrir svefn, annars verður allt sem ekki er melt niður á mjöðmum og kvið í formi fitu undir húð.
Við vonum að þú komist að því hversu mikið hitaeiningarnar og þyngdin eru tengd, og einnig að bæði fyrsta og annað geti auðveldlega lært að stjórna. Niðurstaðan mun ekki halda þér að bíða - eftir fyrsta daginn á jafnvægi mataræði finnst þér hreinni, léttari og heilbrigðari.