Bakið skapar náttúrulega ramma allan líkamann, vernda innri líffæri frá skemmdum, leyfir ekki hryggnum að hreyfa sig við óþægilega hreyfingu. Undir hugtakinu "aftur" verðum við að meina bæði bakvöðvana og hrygginn sjálft.
Eftir dag sem hollur er til að þvo glugga, þvo, vinna í garðinum, elda máltíðir fyrir fjölskyldufrí, segir þú að bakið sé þreytt, vegna þess að hún er ofvinna. En því miður, þetta verk er ekki litið af líkama okkar sem árangursríkt æfing fyrir bakið. Til að tryggja að líkaminn þreytist ekki á reglulegum verkefnum mælum við með því að styrkja það skref fyrir skref - þú getur byrjað á æfingum til baka fyrir konur.
Notkun flókinnar
Þökk sé æfingum fyrir bakið og hrygg, muntu mjög fljótt líða öðruvísi:
- hreyfðu varlega með hryggnum;
- a setja af æfingum fyrir vöðvum aftan léttir sársauka í neðri bakinu;
- teygja og styrkja bakflöt fótanna, liðanna og liðböndin á öxlbeltinu;
- styrkja efri hluta líkamans og ökkla;
- styrkja kvið vöðva og tónn meltingarfæri;
- æfingar fyrir háls og aftur létta stífleika í hálsi, axlir og úlnliðum;
- endurheimta styrk, létta þreytu .
Æfingar
- Við byrjum í sitjandi stöðu á hæla, bakið er rétti. Leggðu hendur upp á við, láttu vopn þín í útöndun. Verið í gólfinu á öllum fjórum. Palms undir öxl liðum, hné undir mjöðm sameiginlega. Ýtið hnífinn aftur og upp, strekið fótunum. Breytilega beygja og festa fætur í hnjánum. Við lækkum hæla á gólfið, eins og við gengum á staðnum. Palms hopp af gólfi, aftur beygja. Með innöndun, farðu út á gólfið með fingrunum, láttu hælana falla niður í gólfið með útöndun. Við fjarlægjum herðar frá eyrum, opna öxlblöðin. Á efri efri punkti (coccyx), mynda bráðasta hornið. Við læri hnén okkar á gólfið. Taz á hælunum, farðu í barnabarnið. Með innöndun, umferð á bakinu, rísum við upp og streymir út í loftið.
- Leggðu hendurnar á mjöðmunum, snúðu varlega brjósti í hring.
- Við förum í púður á hundinum og snýr niður, reyndu að endurtaka snúning brjóstsins. Við laga lagalega stöðu hundsins með nefinu niður, við fallum í púða barnsins - við slaka á.
- Sitjandi á hælunum, snúðu hringlaga við axlana aftur. Við förum að stöðu hundsins að andlitinu niður, við reynum að endurtaka í þessari stöðu snúningshraða axlanna. Við laga pose, þá fallum við í barnabörnina.
- Aftur verða við að setja hundinn á andlitið niður - eftirfarandi æfingar miða að því að auka hreyfanleika lendarhryggsins. Við innöndun, láttu hægri mjöðmina niður á gólfið og þá vinstri. Dragðu aftur, aftur á mjöðminn aftur, einnig aftur, fyrst með hægri læri, þá með vinstri, í hunda sitja á anda. Endurtaktu nokkrum sinnum - farðu niður og rísa, þá gerðu allt, það sama, bara að byrja frá vinstri mjöðm.
- Festa púsluna af hundinum með nefinu niður með útblástungu draga beygða hnjánina til rifbeinanna, þá benddu hnén. Við gerum nokkrar endurtekningar. Þá frjósa í hundinn í nokkrar sekúndur og hvíla í púða barnsins.
- Við förum í alla fjóra. Með innblástur beygum við þyngd líkamans áfram. Með útöndun snúum við aftur. Við endurtaka mjúka og bylgju hreyfingar hryggsins. Hendur eru repelled frá gólfinu, magan er dregin upp. Teygðu hnífinn aftur, teygðu bakið meðfram. Við innöndun lyftu brjóstinu upp, ýttu mjaðmagrindina inn í gólfið. Með útöndun, beygja fæturna á gólfið, bera við brjóstið yfir gólfið, við snúum aftur til FE. Við gerum nokkrar endurtekningar, svokallaða "kötturinn", sem mun hlaupa undir girðingunni.
- Við hvílum í púða barns.
- Við förum framhjá öllum fjórum, byrjaðu að snúa brjóstinu í hring í einum átt og hinni.
- Við teygðum út og hvíldum í púða barnsins. Haltu síðan varlega fram, láttu brjósti, hakaðu á gólfið. Bakið er bogið, í öfgafullri stöðu sem við frjósa - rassinn er ýtt upp, hnén eru hálf-boginn, við stöndum á fingrum. Við reynum að slaka á. Hendur koma til brjóstsins, fara í púða barnsins - slakaðu á.
- Með innblástur, umferð aftur við rís upp, við hæðum upp hönd okkar upp á innblástur, með útöndun læri við þau á brjósti.