Til að ná góðum árangri í íþróttum er nauðsynlegt að útbúa þjálfunaráætlun fyrir stelpur á réttan hátt. Fyrst af öllu er mikilvægt að taka mið af sérkenni kvenkyns líkamans. Til dæmis hafa konur í vöðvum minni vöðvaþræðir en karlar, sem þýðir að þjálfun með lítilli fjölda endurtekninga mun ekki skila árangri. Í ljósi þess að efri líkaminn kvenna hefur ekki svo marga vöðva, þá verður þróun þeirra að þenja meira en karlar.
Hvernig á að gera áætlun um þjálfun í ræktinni fyrir stelpur?
Áður en farið er yfir reglur um undirbúning kennslustunda, vil ég segja um nokkrar reglur. Mælt er með því að nota örlögnun, sem felur í sér hringlaga álagsbreytingu. Þjálfunin ætti að vera háum hljóðstyrk, það er að meðtöldum mörgum endurtekningum í nokkrum aðferðum, en hlé skal vera í lágmarki og ekki vera lengri en 1,5 mínútur. Það er mikilvægt að fylgjast með mataræði og fylgjast með magn kolvetnis sem neytt er. Mælt er með því að fara fram á áætlun um styrkþjálfun í stólnum fyrir stelpur, ekki vera hræddur um að fá karlmannlegt form líkamans. Með reglulegum æfingum getur þú losnað við ofþyngd, náð fallegum léttir og bætt heilsu þína.
Ráð til að búa til þjálfunaráætlun fyrir slimming stelpur:
- Til að byrja með er nauðsynlegt að fara til læknisins til að afhenda greiningu og útiloka hugsanleg vandamál með heilsu.
- Á fyrstu klukkustundunum er mælt með því að þú vinnur með þjálfara sem mun hjálpa þér að gera réttu forritið og fylgja tækni við að gera æfingarnar.
- Til að ná góðum árangri þarftu að búa sig undir flókin þjálfun, það er að síðasta endurtekningin verður að fara fram með nýjustu styrkleikanum.
- Þjálfunaráætlunin ætti að vera raunveruleg, það er að stelpan verður að hafa styrk til að bera það út. Að auki ætti námskeið að vera skemmtilegt. Ef þú velur tilbúinn forrit, þá ætti að leiðrétta það sjálfur og, ef nauðsyn krefur, skipta um nokkrar æfingar.
- Hver æfing ætti að vera 12-15 sinnum, að gera 3-4 aðferðir. Aðeins stórum æfingum mun hjálpa til við að ná góðum árangri.
- Það er betra að hlaða öllum vöðvum líkamans í einum líkamsþjálfun, frekar en einbeita sér að einstökum vöðvum.
- Þjálfunaráætlunin í ræktinni fyrir stelpur byggist á vali stórra vöðvahópa, þar sem ein eða tveir grunnar æfingar eru valdir. Það er þess virði að velja æfingar sem fela í sér mikinn fjölda vöðva.
- Fara í ræktina 2-3 sinnum í viku, með áherslu á eigin heilsu þína. Að því er varðar tíma er lágmarkstími 30 mínútur og hámarkstími er 2 klukkustundir.
- Mikilvægt er að hita upp, sem gerir þér kleift að koma líkamanum í tón og búa til vöðva og liða til að auka þjálfun. Að auki hjálpar hita upp líkamann til þess að draga verulega úr hættu á meiðslum.
- Dæmi um árangursríka æfingar til að missa þyngd í ræktinni : árásir og hnúður með lóðum, þvermál þrýstingi, meðan þú liggur og stendur, dregur lúður og stöng til höku, dregur upp og ýttar upp. Í stuttu máli er hægt að nota mismunandi gerðir af snúningi, til að dæla neðri og efri þrýstingi, sem og fyrir skörpum vöðvum.
Mikilvægi er rétti hvötin, sem gefur styrk og hjálp til að takast á við núverandi byrði.
Áætlun um þjálfun fyrir stelpur ætti að koma til framkvæmda á 2-3 mánuðum, og eftir það er nauðsynlegt að meta árangur sem náðst hefur og, ef nauðsyn krefur, að leiðrétta áætlunina. Mælt er með að mæla breytur líkamans í hverri viku og gera áætlun um framfarir.